日頃から乾燥肌や敏感肌に悩む女性や夏の日差しで紫外線ダメージを受けた肌に悩む女性は必見！
この記事では、そんなダメージ肌を修復・回復させるためにはどのような栄養素が必要なのかを紹介しています。
当たり前ですが、肌もカラダの一部。
健康で美しい肌を作るためには栄養が必要です。
医食同源というわけではありませんが、食事で摂取した栄養は肌の原料にもなっているのです。
ですから、肌に良い栄養を知ることは決して無駄にはなりません。
では早速チェックしてみましょう！
ビタミン
三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」を除いた栄養素のうち、有機化合物のことをビタミンと呼びます。
有機化合物は、動物・植物など生物から得られる物質を指します。
対して無機化合物は、鉱物から得られる物質です。
ビタミンはA・C・Eなどなど様々な種類がありますが、それらは全て脂溶性か水溶性に分類が可能です。
「脂溶性」とは、水に溶けにくく脂に溶けやすいビタミン。
対して「水溶性」とは水に溶けやすいビタミンを指します。
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
- ビタミンB群（B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12）
- ビタミンC
この中でも特殊なのがビタミンB群。
「群」と言うだけあって、実はビタミンBはさらに「B1・B2～」と細かく分類されるのです。
ビタミンB群の中で肌の修復・再生といった働きに関係するのがビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン（ビタミンB3）。
この3つのビタミンBは、美肌の話題でビタミンCと共に高い頻度で取り上げられます。
ビタミンB2
水溶性ビタミンという水に溶けるタイプのビタミン。
皮膚の代謝や肌の成長といった働きに必要とされます。
肌のターンオーバーに深い関わりのあるビタミンと言えるでしょう。
ビタミンB2は、肌だけでなく脂肪や糖質の代謝にも使われるためダイエット関連でも取り上げられます。
ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜が炎症を起こしやすくなるので、肌荒れの可能性がアップします。
ストレスを抱えていたり忙しすぎてもビタミンB2は減少していくので、日頃から不要なストレスは避けてしっかりとビタミンB2を摂取しておくことが肌の成長・美肌づくりに大切な要素になります。
なお、ビタミンB2の推奨摂取量は、女性で1日あたり1.1～1.2mg、男性で1日あたり1.5～1.6mgと定められています。
これは、鶏レバー焼き鳥2本、豚レバー50g、うなぎ3串、納豆6パックに相当する量です。
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 15～17 | 1.4 | 1.7 |
| 18～49 | 1.2 | 1.6 |
| 50～69 | 1.1 | 1.5 |
| 70～ | 1.1 | 1.3 |
豚レバー・牛レバー、うなぎ、たまご、乳製品、アーモンドなどに多く含まれます。
具体的な食材例はこちら。
- めふん（鮭の腎臓の塩辛）
- 6.38mg
- 豚スモークレバー
- 5.17mg
- たまご
- 2.09mg
- パセリ
- 2.02mg
- アーモンド（炒り）
- 1.04mg
- 鰻（かば焼）
- 0.74mg
ビタミンB6
水に溶けやすい水溶性のビタミン。
タンパク質からエネルギーを作ったり、筋肉や血液、皮膚などカラダそのものを作る際に使用されます。
不足すると皮膚の炎症などを起こす可能性があると言われていますが、ビタミンB6は腸内細菌も産生することから通常は不足しにくいのであまり気にすることは無いようです。
ビタミンB6の1日の推奨摂取量は、女性が1.2～1.3mg、男性が1.4～1.5mgとされています。
これは身近な食材のバナナで換算すると約4本分に相当します。
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 15～17 | 1.3 | 1.5 |
| 18～49 | 1.2 | 1.4 |
| 50～69 | 1.2 | 1.4 |
| 70～ | 1.2 | 1.4 |
ビタミンB6が含まれるのは、唐辛子やガーリックパウダー、バジルなどの調味料系に食材やマグロなどの魚類。
手軽な補給が可能な食材ではバナナにも多めに含まれています。
具体的な食材例はこちら。
- とうがらし（乾燥）
- 3.81mg
- 米ぬか
- 3.27mg
- ガーリックパウダー
- 2.32mg
- バジル（粉）
- 1.75mg
- ピスタチオ（炒り）
- 1.22mg
- ミナミマグロ（赤身）
- 1.08mg
- バナナ（乾燥）
- 1.04mg
- 酒かす
- 0.94mg
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれるビタミンB群の栄養。
ニコチン酸とニコチン酸アミドを総称してナイアシンと呼びます。
日常生活では、乳製品に含まれるトリプトファンをナイアシンに変換して利用しています。
ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートすることから、ビタミンB2やB6と同様に肌の健康を維持する働きがあります。
推奨されるナイアシンの1日の摂取量は女性が11～12mgNE、男性が14～15mgNEとされています。
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 15～17 | 13 | 16 |
| 18～29 | 11 | 15 |
| 30～49 | 12 | 15 |
| 50～69 | 11 | 14 |
| 70～ | 10 | 13 |
ナイアシン当量（mgNE）＝ ニコチン酸（mg）＋ニコチンアミド（mg）＋「トリプトファン量（mg）の1/60」
ナイアシンを多く含む食材の代表例は肉や魚、キノコ、ピーナッツなどです。
- びんちょうまぐろ
- 20.7mg
- めんたいこ
- 19.9mg
- かつお
- 18.9mg
- 豚レバー
- 14mg
- エリンギ
- 7.1mg
- ピーナッツ（炒り）
- 17mg
ビタミンC
ビタミンCもビタミンB群と同様に水に溶けやすい水溶性。
ビタミンCは美肌づくりに重要なコラーゲンと呼ばれるタンパク質を作るために使われことから美容のビタミンとして女性を中心に認知されています。
ビタミンCとコラーゲン
コラーゲンは、肌の細胞同士を結び付ける役割りを持っています。
コラーゲン自信が弾力を持つことから、モチモチとした肌を作るためには欠かせない存在です。
コラーゲンに関しては「ナールス ネオ」という美容液の記事でも取り上げています。
そちらも是非ごらんください。
ビタミンCと抗酸化
また、ビタミンCは高い抗酸化作用を持つことでも知られています。
カラダは活性酸素を発生させます。
活性酸素が細胞のDNAを傷つけると劣化、これが老化に繋がります。
抗酸化作用とは、この活性酸素を除去して劣化をできるだけ抑制する働きを指します。
そのため、ビタミンCを多く含む食材、特にフルーツ系が美肌の食材として取り上げられるのです。
抗酸化作用については、美容フルーツを代表するひとつ・マンゴーを取り上げた記事でも触れているので是非ご覧ください。
15歳以上では女性も男性も1日に100mgのビタミンC摂取が望まれています。
ビタミンCは、「レモン・アセロラ・イチゴなどのフツール」「ピーマン・唐辛子・パプリカなどのナス科の野菜」「海苔」などに多く含まれます。
水溶性で熱に弱いことから、可能であればさっと洗って生で食べるのがオススメです。
- アセロラ
- 1700mg
- グァバ
- 220mg
- 焼き海苔
- 210mg
- 赤ピーマン
- 170mg
- 唐辛子（生）
- 120mg
- レモン
- 100mg
他にもビタミンCが豊富な食材はたくさんあります。
当サイトでもビタミンCが豊富や食材を取り上げているのでチェックしましょう！
ビタミンE
水に溶けにくく脂に溶けやすい脂溶性のビタミン。
抗酸化作用がとても高く若返りのビタミンとして知られています。
キロミクロンというタンパク質の塊に吸収されて体内に運ばれるので、ビタミンEと一緒にタンパク質も十分な量を摂取すると効果的とされています。
また、脂溶性なので炒め物などで油と一緒に摂取することも有効と言われています。
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果が見込まれるのでおススメです。
ビタミンEを摂取する1日の目安量は、女性で6mg、男性で6.5～7.5mgと定められています。
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 15～17 | 6.0 | 7.5 |
| 18～ | 6.0 | 6.5 |
ビタミンEの多い食材としてメジャーなのはアーモンドなどナッツ類。
その他、お茶・植物油・かぼちゃ・アボカド・魚介などにも豊富に見られます。
- せん茶
- 64.9mg
- ひまわり油 ハイリノール
- 38.7mg
- アーモンド（炒り）
- 28.8mg
- とうがらし（乾燥）
- 29.8mg
- あゆ（内臓）
- 23.5mg
- 西洋かぼちゃ（焼き）
- 6.9mg
βカロテン
βカロテンは、カロテノイドと呼ばれる植物に含まれる色素のひとつ。
赤橙色の色素です。
体内でビタミンAに変換されることからプロビタミンAとも呼ばれます。
βカロテンには「ビタミンAと同様の働き（ビタミンA様作用）」「抗酸化作用」「免疫の増強作用」の3つ働きがあります。
ビタミンAの特徴として、肌の健康維持・目の暗順応、のど・鼻の粘膜保護といった点が挙げられます。
これに加えてβカロテンの持つ抗酸化作用が活性酸素を除去して肌を始めとするカラダの老化を抑制。
肌の美容・健康という点で重要な栄養素と言えます。
βカロテンは、ビタミンA様作用を持つプロビタミンAなのでβカロテン単独の適量・推奨量は明示されていないようです。
ビタミンAに関して触れるなら、18歳以上の女性は1日650～700μgRAE、男性は850～900μgRAEが必要とされています。
βカロテンが赤橙系の色素なので、当然その色を持つ食材に含まれることになります。
ニンジン・かぼちゃ・赤ピーマンなどが挙げられます。
これ以外に、ほうれん草・小松菜などもβカロテン食材として知られています。
- モロヘイヤ
- 10000μg
- ニンジン
- 9100μg
- パセリ
- 7400μg
- バジル
- 6300μg
- よもぎ
- 5300μg
- 明日葉
- 5300μg
- 西洋かぼちゃ
- 4000μg
- あんず
- 1500μg
ミネラル
亜鉛
亜鉛はミネラルに分類される栄養成分。
3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）以外の栄養で、有機化合物がビタミン、無機化合物がミネラルです。
動植物から得られるのが有機化合物、鉱物から得られるのが無機化合物になります。
亜鉛は、新陳代謝に必要な酵素を作る働きやタンパク質の合成に利用されるといった細胞を作る働きに関わるものです。
代謝やタンパク質合成、つまり肌の細胞を作るために必要とされます。
また亜鉛にはビタミンAの抗酸化作用を促進する働きもあるためアンチエイジングにも有効とされています。
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18～69 | 8.0 | 10.0 |
| 70～ | 7.0 | 9.0 |
亜鉛は、カラダを維持するために必要なミネラルですが体内で作る事が出来ないので食事で摂取する必要があります。
- 牡蠣
- 13.2mg
- 豚レバー
- 6.9mg
- 高野豆腐
- 5.2mg
- 牛もも肉（赤身）
- 4.4mg
- うなぎ（蒲焼）
- 2.7mg
- シジミ
- 2.1mg
アミノ酸
L-システイン
L-システインはアミノ酸に分類される栄養です。
アミノ酸は、簡単に言えばタンパク質の原料となる成分なのでカラダづくりに必須の栄養と言えます。
もちろん、それは美肌づくりも同様です。
そんなカラダ作りの原料となるアミノ酸のひとつ「L-システイン」は、カラダの代謝を促す働きを持っています。
肌を健康に維持するためにはターンオーバー、つまり肌細胞の新陳代謝が欠かせません。
髪や皮膚・爪などに存在するL-システインは、見た目を美しく保つ重要な要素と言えます。
L-システインは小麦・大豆・かつお節などに含まれています。
肌の修復に！おすすめサプリメント
ここまで紹介した肌トラブルや日焼け対策にプラスとなる栄養素。
言い換えれば健康で美しい肌を作るために最低限必要な栄養とも考えられます。
食事でこれらの栄養素を補えればベストですが、実際に日々の生活でカバーするのは難しいでしょう。
振り返ってみてください。
あなたの食生活に野菜は足りてますか？
そうです。
コンビニや外食も豊富な現代では、そもそも食事バランスを維持することが困難なケースが増えているのです。
そこでおススメなのがサプリメント。
目的に合わせた栄養を効率よく摂取することができるので、偏った食事バランスでも不足分を補えます。
↑の記事におススメのサプリメントをまとめてありますので、是非ご覧ください。
