スキンケア

肌トラブル&日焼け対策に!ダメージ肌を修復する栄養まとめ

肌トラブル・日焼けのダメージ肌を修復・回復させるためのおススメ栄養素まとめ

日頃から乾燥肌や敏感肌に悩む女性や夏の日差しで紫外線ダメージを受けた肌に悩む女性は必見!

この記事では、そんなダメージ肌を修復・回復させるためにはどのような栄養素が必要なのかを紹介しています。

当たり前ですが、肌もカラダの一部。
健康で美しい肌を作るためには栄養が必要です。

医食同源というわけではありませんが、食事で摂取した栄養は肌の原料にもなっているのです。
ですから、肌に良い栄養を知ることは決して無駄にはなりません。

では早速チェックしてみましょう!

ビタミン

5大栄養素

三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」を除いた栄養素のうち、有機化合物のことをビタミンと呼びます。

有機化合物は、動物・植物など生物から得られる物質を指します。
対して無機化合物は、鉱物から得られる物質です。

ビタミンはA・C・Eなどなど様々な種類がありますが、それらは全て脂溶性水溶性に分類が可能です。

「脂溶性」とは、水に溶けにくく脂に溶けやすいビタミン。
対して「水溶性」とは水に溶けやすいビタミンを指します。

脂溶性ビタミン
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK
水溶性ビタミン
  • ビタミンB群(B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12)
  • ビタミンC

この中でも特殊なのがビタミンB群。
「群」と言うだけあって、実はビタミンBはさらに「B1・B2~」と細かく分類されるのです。

ビタミンB群の中で肌の修復・再生といった働きに関係するのがビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン(ビタミンB3)
この3つのビタミンBは、美肌の話題でビタミンCと共に高い頻度で取り上げられます。

ビタミンB2

ビタミンB2の多い食材(たまご・レバー・うなぎ)

水溶性ビタミンという水に溶けるタイプのビタミン。

皮膚の代謝や肌の成長といった働きに必要とされます。
肌のターンオーバーに深い関わりのあるビタミンと言えるでしょう。

ビタミンB2は、肌だけでなく脂肪や糖質の代謝にも使われるためダイエット関連でも取り上げられます。

ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜が炎症を起こしやすくなるので、肌荒れの可能性がアップします。
ストレスを抱えていたり忙しすぎてもビタミンB2は減少していくので、日頃から不要なストレスは避けてしっかりとビタミンB2を摂取しておくことが肌の成長・美肌づくりに大切な要素になります。

なお、ビタミンB2の推奨摂取量は、女性で1日あたり1.1~1.2mg、男性で1日あたり1.5~1.6mgと定められています。
これは、鶏レバー焼き鳥2本、豚レバー50g、うなぎ3串、納豆6パックに相当する量です。

年齢別ビタミンB2推奨摂取量
年齢女性男性
15~171.41.7
18~491.21.6
50~691.11.5
70~1.11.3
※単位はmg
参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より
ビタミンB2が含まれる食材

豚レバー・牛レバー、うなぎ、たまご、乳製品、アーモンドなどに多く含まれます。

具体的な食材例はこちら。

めふん(鮭の腎臓の塩辛)
6.38mg
豚スモークレバー
5.17mg
たまご
2.09mg
パセリ
2.02mg
アーモンド(炒り)
1.04mg
鰻(かば焼)
0.74mg
参照:※100g辺りの含有量

ビタミンB6

ビタミンB6が多い食材(唐辛子・バナナ・まぐろ)

水に溶けやすい水溶性のビタミン。
タンパク質からエネルギーを作ったり、筋肉や血液、皮膚などカラダそのものを作る際に使用されます。

不足すると皮膚の炎症などを起こす可能性があると言われていますが、ビタミンB6は腸内細菌も産生することから通常は不足しにくいのであまり気にすることは無いようです。

ビタミンB6の1日の推奨摂取量は、女性が1.2~1.3mg、男性が1.4~1.5mgとされています。
これは身近な食材のバナナで換算すると約4本分に相当します。

年齢別ビタミンB6推奨摂取量
年齢女性男性
15~171.31.5
18~491.21.4
50~691.21.4
70~1.21.4
※単位はmg
参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より
ビタミンB6が含まれる食材

ビタミンB6が含まれるのは、唐辛子やガーリックパウダー、バジルなどの調味料系に食材やマグロなどの魚類。

手軽な補給が可能な食材ではバナナにも多めに含まれています。

具体的な食材例はこちら。

とうがらし(乾燥)
3.81mg
米ぬか
3.27mg
ガーリックパウダー
2.32mg
バジル(粉)
1.75mg
ピスタチオ(炒り)
1.22mg
ミナミマグロ(赤身)
1.08mg
バナナ(乾燥)
1.04mg
酒かす
0.94mg
参照:※100g辺りの含有量

ナイアシン

ナイアシンを多く含む食材(豚レバー・ピーナッツ・かつお)

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれるビタミンB群の栄養。
ニコチン酸とニコチン酸アミドを総称してナイアシンと呼びます。

日常生活では、乳製品に含まれるトリプトファンをナイアシンに変換して利用しています。

ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートすることから、ビタミンB2やB6と同様に肌の健康を維持する働きがあります。

推奨されるナイアシンの1日の摂取量は女性が11~12mgNE、男性が14~15mgNEとされています。

年齢別ナイアシン推奨摂取量
年齢女性男性
15~171316
18~291115
30~491215
50~691114
70~1013
※単位はmgNE(ナイアシン当量)
参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

ナイアシン当量(mgNE)= ニコチン酸(mg)+ニコチンアミド(mg)+「トリプトファン量(mg)の1/60」

ナイアシンが含まれる食材

ナイアシンを多く含む食材の代表例は肉や魚、キノコ、ピーナッツなどです。

びんちょうまぐろ
20.7mg
めんたいこ
19.9mg
かつお
18.9mg
豚レバー
14mg
エリンギ
7.1mg
ピーナッツ(炒り)
17mg
参照:※100g辺りの含有量

ビタミンC

ビタミンCもビタミンB群と同様に水に溶けやすい水溶性。

ビタミンCは美肌づくりに重要なコラーゲンと呼ばれるタンパク質を作るために使われことから美容のビタミンとして女性を中心に認知されています。

ビタミンCとコラーゲン

肌細胞とコラーゲンの関係

コラーゲンは、肌の細胞同士を結び付ける役割りを持っています。
コラーゲン自信が弾力を持つことから、モチモチとした肌を作るためには欠かせない存在です。

コラーゲンに関しては「ナールス ネオ」という美容液の記事でも取り上げています。
そちらも是非ごらんください。

ビタミンCと抗酸化

また、ビタミンCは高い抗酸化作用を持つことでも知られています。

活性酸素と抗酸化作用のイメージ

カラダは活性酸素を発生させます。
活性酸素が細胞のDNAを傷つけると劣化、これが老化に繋がります。

抗酸化作用とは、この活性酸素を除去して劣化をできるだけ抑制する働きを指します。

そのため、ビタミンCを多く含む食材、特にフルーツ系が美肌の食材として取り上げられるのです。

抗酸化作用については、美容フルーツを代表するひとつ・マンゴーを取り上げた記事でも触れているので是非ご覧ください。

年齢別ビタミンC推奨摂取量

15歳以上では女性も男性も1日に100mgのビタミンC摂取が望まれています。

参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より
ビタミンCが含まれる食材

ビタミンCが豊富な食材(いちご・ピーマン・レモン)

ビタミンCは、「レモン・アセロラ・イチゴなどのフツール」「ピーマン・唐辛子・パプリカなどのナス科の野菜」「海苔」などに多く含まれます。

水溶性で熱に弱いことから、可能であればさっと洗って生で食べるのがオススメです。

アセロラ
1700mg
グァバ
220mg
焼き海苔
210mg
赤ピーマン
170mg
唐辛子(生)
120mg
レモン
100mg
参照:※100g辺りの含有量

他にもビタミンCが豊富な食材はたくさんあります。

当サイトでもビタミンCが豊富や食材を取り上げているのでチェックしましょう!

ビタミンE

ビタミンEの多い食品(アーモンド・煎茶・ひまわり油)

水に溶けにくく脂に溶けやすい脂溶性のビタミン。
抗酸化作用がとても高く若返りのビタミンとして知られています。

キロミクロンというタンパク質の塊に吸収されて体内に運ばれるので、ビタミンEと一緒にタンパク質も十分な量を摂取すると効果的とされています。

また、脂溶性なので炒め物などで油と一緒に摂取することも有効と言われています。
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果が見込まれるのでおススメです。

ビタミンEを摂取する1日の目安量は、女性で6mg、男性で6.5~7.5mgと定められています。

年齢別ビタミンE摂取量目安
年齢女性男性
15~176.07.5
18~6.06.5
参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より
ビタミンEが含まれる食材

ビタミンEの多い食材としてメジャーなのはアーモンドなどナッツ類。
その他、お茶・植物油・かぼちゃ・アボカド・魚介などにも豊富に見られます。

せん茶
64.9mg
ひまわり油 ハイリノール
38.7mg
アーモンド(炒り)
28.8mg
とうがらし(乾燥)
29.8mg
あゆ(内臓)
23.5mg
西洋かぼちゃ(焼き)
6.9mg
参照:※100g辺りの含有量

βカロテン

²カロテンを多く含む食材(モロヘイヤ・ニンジン・あんず)

βカロテンは、カロテノイドと呼ばれる植物に含まれる色素のひとつ。
赤橙色の色素です。

体内でビタミンAに変換されることからプロビタミンAとも呼ばれます。

βカロテンには「ビタミンAと同様の働き(ビタミンA様作用)」「抗酸化作用」「免疫の増強作用」の3つ働きがあります。

ビタミンAの特徴として、肌の健康維持・目の暗順応、のど・鼻の粘膜保護といった点が挙げられます。
これに加えてβカロテンの持つ抗酸化作用が活性酸素を除去して肌を始めとするカラダの老化を抑制。

肌の美容・健康という点で重要な栄養素と言えます。

βカロテンの摂取適量は?

βカロテンは、ビタミンA様作用を持つプロビタミンAなのでβカロテン単独の適量・推奨量は明示されていないようです。

ビタミンAに関して触れるなら、18歳以上の女性は1日650~700μgRAE、男性は850~900μgRAEが必要とされています。

※μgRAE・・・レチノール活性当量
βカロテンが含まれる食材

βカロテンが赤橙系の色素なので、当然その色を持つ食材に含まれることになります。
ニンジン・かぼちゃ・赤ピーマンなどが挙げられます。

これ以外に、ほうれん草・小松菜などもβカロテン食材として知られています。

モロヘイヤ
10000μg
ニンジン
9100μg
パセリ
7400μg
バジル
6300μg
よもぎ
5300μg
明日葉
5300μg
西洋かぼちゃ
4000μg
あんず
1500μg
参照:※100g辺りの含有量。単位は㎍(マイクログラム)

ミネラル

亜鉛

亜鉛を多く含む食材(牡蠣・豚レバー・高野豆腐)

亜鉛はミネラルに分類される栄養成分。
3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)以外の栄養で、有機化合物がビタミン、無機化合物がミネラルです。

動植物から得られるのが有機化合物、鉱物から得られるのが無機化合物になります。

亜鉛は、新陳代謝に必要な酵素を作る働きやタンパク質の合成に利用されるといった細胞を作る働きに関わるものです。
代謝やタンパク質合成、つまり肌の細胞を作るために必要とされます。

また亜鉛にはビタミンAの抗酸化作用を促進する働きもあるためアンチエイジングにも有効とされています。

年齢別 亜鉛 推奨摂取量
年齢女性男性
18~698.010.0
70~7.09.0
参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より
亜鉛が含まれる食材

亜鉛は、カラダを維持するために必要なミネラルですが体内で作る事が出来ないので食事で摂取する必要があります。

牡蠣
13.2mg
豚レバー
6.9mg
高野豆腐
5.2mg
牛もも肉(赤身)
4.4mg
うなぎ(蒲焼)
2.7mg
シジミ
2.1mg
参照:※100g辺りの含有量

アミノ酸

L-システイン

L-システインはアミノ酸に分類される栄養です。

アミノ酸とタンパク質の関係

アミノ酸は、簡単に言えばタンパク質の原料となる成分なのでカラダづくりに必須の栄養と言えます。
もちろん、それは美肌づくりも同様です。

そんなカラダ作りの原料となるアミノ酸のひとつ「L-システイン」は、カラダの代謝を促す働きを持っています。
肌を健康に維持するためにはターンオーバー、つまり肌細胞の新陳代謝が欠かせません。

髪や皮膚・爪などに存在するL-システインは、見た目を美しく保つ重要な要素と言えます。

L-システインが含まれる食材

L-システインを豊富に含む食材(小麦・大豆・かつお節)

L-システインは小麦・大豆・かつお節などに含まれています。

肌の修復に!おすすめサプリメント

ここまで紹介した肌トラブルや日焼け対策にプラスとなる栄養素。
言い換えれば健康で美しい肌を作るために最低限必要な栄養とも考えられます。

食事でこれらの栄養素を補えればベストですが、実際に日々の生活でカバーするのは難しいでしょう。

振り返ってみてください。

あなたの食生活に野菜は足りてますか?

そうです。
コンビニや外食も豊富な現代では、そもそも食事バランスを維持することが困難なケースが増えているのです。

そこでおススメなのがサプリメント。
目的に合わせた栄養を効率よく摂取することができるので、偏った食事バランスでも不足分を補えます。

↑の記事におススメのサプリメントをまとめてありますので、是非ご覧ください。

 

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

Twitter で【公式】ビューティーライブラリ~美容の図書館~をフォローしよう!