青汁の野菜「ケール」に含まれる脅威の栄養素とおススメ3選

ケールって聞いたことがありますか？

健康への意識が高い人ならば青汁の材料として使われていることはご存知かもしません。

そのまま食べると不味いので加工して飲料として使われるようになったのがケールなのです。

でも、不味いのにどうして加工して青汁として使っているのか不思議に思いませんか？

その理由は、ケールが味を我慢してでも使った方が良いほど栄養価が高いためです。

特に女性の悩みを改善する可能性も秘めているのでおススメです。

それではケールの持つ栄養価や効果効能についてご紹介します。

ケールはキャベツの親戚？
『まずい』に尽きる味
青汁の原料としてメジャー
ケールの誇る栄養価と効果効能
ケールの栄養素を手軽に採るには？
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ケールはキャベツの親戚？

ケールというのは、アブラナ科に属する野菜です。

キャベツやブロッコリーなどの原種（もしくはそれに近い）と言われており、葉キャベツと呼ばれることもあります。
ケールとキャベツは種として近い位置にいるものということになります。

ただしキャベツが成長と共に球体状に形成されるのに対して、ケールは丸くなることはありません。

『まずい』に尽きる味

ケールは苦みが強く匂いも独特な青臭さを持っています。

身も蓋もない言い方をすればまずいの一言に尽きます。

日本ではケールを食べる機会は少なく、スーパーなどの野菜コーナーで見かけるのも稀です。

青汁の原料としてメジャー

ケールを使った最もメジャーな製品は青汁です。

ケールや大麦若葉などの緑色の野菜を使った粉末状をしており、水や牛乳に混ぜて飲む健康飲料。

過去『まずい！もう一杯！』のCMが放送されたこともあるように、不味くて飲みにくいドリンクであるものの栄養価がとても高いことで知られていました。

しかし製品に改良を加えていくことで、現在は飲みやすい製品が増えています。

ケールの誇る栄養価と効果効能

栄養価が高くスーパー野菜と呼ばれるケール。

ビタミンやミネラル、食物繊維、カルシウム、鉄分など特に女性に嬉しい栄養が豊富に含まれています。

全てがダントツに高い含有量というわけではありませんが、全てが高いレベルを維持しているのは間違いありません。

では、ケールの持つ栄養素が他の野菜に比べてどれほど多いのか見てみましょう。

※すべて「日本食品標準成分表2015」の参照データ。100g中の含有量です

β-カロテン

ニンジンに代表される高い抗酸化力を持つ栄養素。
脂質と一緒に摂取することで吸収効率がアップすると言われます。

体内で一部はビタミンAに変換され、残りはβ-カロテンとしてそのまま作用します。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素（体の老化を促進する一因）を除去する働きです。
つまりアンチエイジングへと繋がる栄養素とも言えます。

ケールはにんじんやほうれん草に比べると劣りますが、それでも野菜の中では高いβ-カロテン含有量を誇っています。

にんじん	7mg
ほうれん草	4.2mg
ケール	2.9mg
スイカ	0.8mg
かぼちゃ	0.7mg
トマト	0.5mg
青ピーマン	0.4mg

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作るための働きを持っています。
不足すれば、食欲不振や疲労が強くなるといった状態に陥る可能性もあるのです。

甘いものが好きな人、お酒をよく飲む人、白米をたくさん食べる人、スポーツ選手、頭脳労働が主体の人などはビタミンB1を多く消費すると言われています。

ケールのビタミンB1含有量はそれほど多くなく、ほうれん草と比較すると半分ほどですが、それでも野菜の中では多量に含んでいるものです。

ほうれん草	0.11mg
にんじん	0.07mg
かぼちゃ	0.07mg
ケール	0.06mg
トマト	0.05mg
スイカ	0.03mg
青ピーマン	0.03mg

ビタミンB2

ビタミンB2は皮膚や粘膜など肌細胞の健康に保つ働きをする栄養成分です。

口内炎が出来る原因としてビタミンの不足が挙げられるのは多くの人が一度は耳にしたことがあるでしょう。
そのビタミンがビタミンB2です。

これはビタミンB2の不足により口内の皮膚・粘膜が炎症しやすくなるために起こっています。

ケールとほうれん草は群を抜いて高い含有量を誇っています。

ほうれん草	0.2mg
ケール	0.15mg
にんじん	0.06mg
かぼちゃ	0.06mg
トマト	0.02mg
スイカ	0.02mg
青ピーマン	0.03mg

ビタミンC

女性が最も興味を持つのがビタミンCです。

細胞と細胞の間は、コラーゲンにより結合された状態になっています。
コラーゲンは、それ自体が高い弾力性を持っているので、肌のコラーゲン密度が高ければもちもちの美肌に繋がります。

このコラーゲンを生成するために必要な栄養がビタミンCというわけです。

コラーゲンやエラスチンといった物質の働きについては別の記事で取り上げているのでそちらもご覧ください。

ビタミンCを多く含む野菜として、ケールや青ピーマンが挙げられます。

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ケール	81mg
青ピーマン	76mg
ほうれん草	35mg
にんじん	6mg
かぼちゃ	16mg
トマト	15mg
スイカ	10mg

カルシウム

カルシウムは骨や歯など体の構成を維持するのに不可欠な栄養素です。
それにもかかわらず、カルシウムは吸収効率が悪いため意識して摂取しないと不足すると言われます。

カルシウムと言えば、一番に思いつくのは牛乳でしょう。

牛乳100g辺りのカルシウムが150mgと言われています。

野菜の中ではケールのカルシウム含有量はダントツで、液体と固体を一概に比較するのは難しいですが牛乳レベルの量を含んでいます。

ケール	220mg
ほうれん草	49mg
にんじん	28mg
かぼちゃ	20mg
青ピーマン	11mg
トマト	7mg
スイカ	4mg

カリウム

カリウムとナトリウムは体内で拮抗状態を維持する関係にあります。

体内でカリウムが減りナトリウムが増えると濃度を下げるために水分を摂取しようと働きます。

これにより、女性の天敵であるむくみが引き起こされます。

逆に言えば、むくみで悩んでいる場合はカリウムの摂取が必要になってくるのです。

ほうれん草	690mg
ケール	420mg
かぼちゃ	400mg
にんじん	300mg
トマト	210mg
青ピーマン	190mg
スイカ	120mg

鉄

鉄分は血液中の赤血球を生成するのに重要な役割を持っています。

鉄分が不足すれば赤血球が作れなくなるため貧血（鉄欠乏性貧血）を引き起こしやすくなるのです。

特に女性は貧血に陥りやすいことが指摘されているので適切な量の積極的な摂取が重要視されています。

野菜類では「ほうれん草」が鉄分を多く含む食材として有名です。
鉄分の含有量はダントツなのですが、ほうれん草に続く野菜としてケールが挙げられます。

ほうれん草	2.0mg
ケール	0.8mg
かぼちゃ	0.5mg
青ピーマン	0.4mg
にんじん	0.2mg
トマト	0.2mg
スイカ	0.2mg

食物繊維

食物繊維が腸をキレイにすることは一般常識として知られています。

コレステロールのコントロールや悪玉菌と善玉菌のバランス調整などで腸内環境を整える働きがあり、老廃物や不要な物質を体外へ排出します。
これらの働きにより、女性が多く抱える悩みである便秘には食物繊維がとても有効だと言われています。

あくまで一説に過ぎませんが、医療関係者によっては便秘の女性は妊娠しづらい（不妊とまでは言えませんが）という意見も存在しています。

様々な面を考慮すると、食物繊維が不足しているよりは意識して適量を摂取することが望ましいということだけは断言できるでしょう。

ケールは野菜の中でも食物繊維を豊富に含んでいます。

ケール	3.7g
ほうれん草	2.8g
かぼちゃ	2.8g
にんじん	2.8g
青ピーマン	2.3g
トマト	1g
スイカ	0.3g

【要確認】
特に食物繊維
肌や不妊、視力、睡眠との関係

ケールの栄養素を手軽に採るには？

ケールがバランスよく高い栄養価を持っているのはご理解頂けたかと思います。

しかし野菜全てに言えることですが、食材として摂取する量で1日に必要な栄養素を賄うのは難しいのが実情です。

個体差はあるものの、目安としてケールは1枚で約50gと言われています。

つまり、ケール100gの栄養を摂取するにはケールを2枚食べることになります。

それでも、食物繊維にすれば3.7gほど。
1日の摂取目安に対して1/4～1/5といったところです。

そこで効率よくケールを摂取する方法として挙げられるのは、スムージーや青汁に代表される液体にして飲むというものです。