チアシードとは
チアは中南米を原産地とするシソ科の植物。
マヤの言葉では「強さ」を意味するそうです。
シードは「種」。
つまりチアシードとは、チアという植物の種のことで「強さを持つ種」という意味を含む言葉になります。
特徴
チアシードには次のような特徴があります。
スーパーフードと呼ばれる所以ともなっています。
水で10倍に膨れる
チアシードは水分を含むと種の周囲がゼリー状となって10倍ほどに膨らむという特徴を持っています。
表面に存在する「グルコマンナン質」という多糖類が水を含むことで膨張するするからです。
そのため、少量で満足感を得ることも可能となりダイエットサポートに期待されています。
栄養が豊富
チアシードは豊富な栄養を含んでいる点でも優れた食品と言われています。
- たんぱく質
- カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛などのミネラル
- ビタミンB
- 食物繊維
- α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）
- 豊富なアミノ酸
この中でも特に注目すべきなのは、アミノ酸と食物繊維、そして必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」でしょう。
アミノ酸
チアシードにはアミノ酸が豊富に含まれています。
体内で合成できない必須アミノ酸と呼ばれる成分を始め、配合されている種類は多岐にわたります。
必須アミノ酸
- トリプトファン
- フェニルアラニン
- ロイシン
- リシン
- トレオニン
- イソロイシン
- メチオニン
- バリン
- ヒスチジン
それ以外のアミノ酸
上記の必須アミノ酸以外にも次ようなアミノ酸を含みます。
アラニン、アルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン、etc….
食物繊維
1日に必要な食物繊維量は、成人男性で20g、成人女性で18gとされています。
しかし、現代人の食生活は野菜が不足しがちになるので、必然的に食物繊維は摂取しにくい栄養素となります。
チアシードには、大さじ1（15g）に約4.3gの食物繊維を含んでいます。
これは、ゴボウや菜の花、アボカドといった食物繊維を多く含む野菜の半分に相当します。
必要な摂取量の1/4 ～ 1/5をチアシード大さじ1で賄えるのです。
α-リノレン酸
α-リノレン酸はオメガ3脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸のひとつで、人間の体内では生成できない栄養素です。
摂取するには食事などから補給する必要があります。
そのため、必須脂肪酸として厚生労働省が1日に約1.6g～2.0gの摂取目標を設定しているのです。
えごま油などもオメガ3脂肪酸を豊富に含む食材として知られていますが、チアシードも同レベルでオメガ3脂肪酸を含んでいます。
チアシード10g（約スプーン1杯）で摂取目標をクリアすることが出来ます。
オメガ3脂肪酸については別の記事でも取り上げていますのでそちらをご覧ください。
効果効能
整腸作用
食物繊維が豊富なことから腸の働きを整えるとされています。
血液サラサラで健康に
オメガ3脂肪酸には血流をサラサラにする効果があります。
血行が良ければ、腸で吸収した栄養がカラダの隅々まで行き渡るため、肌のターンオーバーの促進にも繋がります。
食事制限ダイエットにおススメ
先に示した通り、チアシードは水を含むと10倍に膨れます。
そのため少量でお腹の満足感を得やすくなるので、食事制限などダイエットをサポートしてくれます。
チアシードのカロリー
チアシードは100gあたり500kcalあたりが目安です。
『カロリーが高いっ！』
このように思われたでしょうか？
チアシードの使用量はスプーンで示されることが多いので、それに倣って「大さじ1」と「小さじ1」のカロリーに変換してみましょう。
- 小さじ1（5g）・・・25kcal
- 大さじ1（15g）・・・75kcal
1日大さじ1を使うのであれば75kcal。
摂取可能な食物繊維量やオメガ3脂肪酸を考えれば十分に低カロリーと言えます。
注意
1日に大さじ1であれば低カロリーで抑えられます。
つまり、過大な効果を狙って1日に大量のチアシードを摂取した場合は話が異なります。
1日に大さじ6～7杯もチアシードを使えば、それだけで500kcal摂取したことになります。
余剰なカロリーは結果的に体内に脂肪として蓄積していまうので、適量を心がけましょう。
このようにチアシードは美容や健康、ダイエットなどに最適な性質を数多く含んでいるのです。
これが「スーパーフード」として全世界で人気の秘密となっています。
チアシードの使い方
チアシードを摂取しようと料理やドリンクに使いたい
でも一体どのように使えばよいのでしょう？
レシピが知りたい・・・
と不安に思った方はご安心ください。
チアシードは基本的に料理やドリンクにプラスするだけでOKです。
ジュースやグリーンスムージー、サラダやフルーツ、ヨーグルトなどに大さじ1を加えるだけで十分です。
ジュースやサラダ、フルーツなどは一般的なメニューなので省くとして、グリーンスムージーは別の記事でレシピなどを取り上げていますのでそちらをご覧ください。
チアシードを使ったレシピ集
もし、詳しいレシピを用いた料理にチアシードを使いたいのであればインターネットのレシピサイトで確認するか、レシピ本の購入をおススメします。
レシピサイトは昨今の安全性に関する問題もありますので、どちらかと言えばきちんとチェックの入った発売されている書籍の方を購入したほうが確実でしょう。
やせる!老けない! チアシード レシピ: 1日1スプーン きれいな人の新習慣
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チアシードを水で戻す方法
チアシードは水で膨らみます。
種のままドリンクやサラダなどに加えても良いのですが、水を含ませて膨張させることでジェル状の独特な食感を得られます。
お好みで水を含ませたチアシードを使いましょう。
チアシードの戻し方（水を含ませて膨らませることをこのように呼んでいるようです）はこちら。
漬け置きで戻す
まずは水に漬けておく方法。
- チアシード1gに対して水5ccを用意する
- 一晩放置する
電子レンジを使った方法
もっと短時間で簡単に戻したい場合は電子レンジを使うと実現可能です。
- チアシード1gに対して水5ccを用意する
- 耐熱性のある器を用意
- 水とチアシードを混ぜる
- 600Wの電子レンジで20秒温める
これで水を含んだジェル状の粘々としたチアシードの完成です。
チアシードは危険？その真相とは
一部ではチアシードは健康被害をもたらすと噂されているようです。
簡単に言えば「アブシジン酸」と呼ばれる発芽毒を持っているので食べると健康を害するということらしいのです。
この件に関しては、安全性に関する見解を示している企業もありますのでその内容を読めばチアシードを食べても健康に問題がないことが分かります。
どうやら健康被害の可能性に関する噂は、アメリカの雑誌に掲載された実験レポートに端を発しているようです。
しかし、この実験は食用におけるチアシードの臨床実験ではなく、特殊な状況下での細胞実験であったため食べたからと言って発芽毒が健康被害を起こすわけではないということです。
仮にチアシードを食べて健康被害が起こる可能性があるとすれば、最低でも1日に1.3kgのチアシードを摂取しなければならないそうです。
このように、しっかりとした安全性への見解が示されているのでチアシードは安心して食べることが出来ます。
チアシードの購入
お住まいの近くで購入するのであればドラッグストアをご利用するのが一番の近道でしょう。
サプリメントコーナーに「チアシード」を配置しているケースが多いと思われます。
もちろん、お店によって取り扱いが無い場合もあるので確実ではありません。
確実に入手するのであればインターネットによる販売を利用するのをおススメします。
以下に、通販大手サイトで人気のチアシードをご紹介します。
ホワイトチアシード
通常のチアシードは黒色をしています。
しかし、黒の種に交じって稀に通常より栄養価の高い白い種が存在していました。
それを10年掛けて品種改良したのがホワイトチアシードと呼ばれています。
通常のチアシードに比べてホワイトチアシードは、膨張率が高く、オメガ3脂肪酸や食物繊維の含有量が多い傾向にあります。
また、カロリーも黒より低いため「進化したチアシード」と呼ばれ、通常のチアシードより優れているとされます。
とても売れ筋のチアシードです。
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オーガニック高品質チアシード
オーガニックがウリのチアシード。
高品質ながら海外と直接交渉して輸入を行っているので低価格での販売を実現しています。
農林水産省の有機JASに認定された安全性の保障されているチアシードです。
