美容に良い食べ物

オート麦(オーツ麦)のダイエット効果はβグルカンにあった

オート麦(オーツ麦・えん麦)のダイエット効果とは?

オート麦(オーツ麦)は美容やダイエットに適した機能性の高い食材として女性を中心に人気を集めています。

食物繊維やタンパク質が他の穀物類よりも豊富。
特に食物繊維はβグルカンと呼ばれるものが多く、体重やスタイルが気になる女性やダイエット中の女性にはおススメです。

その高い栄養価や機能性は日本だけでなく世界各国で認められているのです。

  • 痩せたい
  • 美しくなる生活を始めたい

と願う女性はこの記事で、まず「オート麦」の凄さに触れることから始めてみましょう。

オート麦(オーツ麦)とは?

えん麦

オート麦はイネ科カラスムギ属の植物。
オーツ麦、えん麦、からす麦とも呼ばれています。

名前は聞き馴染みがないかもしれませんが、グラノーラやオートミールの原材料として利用されるため、食材としては身近なものと言えます。

栄養価が高く含まれている成分から美容・健康フードとして女性を中心に人気となっています。

栄養成分と特徴

オート麦100g辺りの主な栄養成分はこのようになっています。

カロリー380kcal
タンパク質13.7g
炭水化物69.1g
脂質5.7g
食物繊維9.4g(水溶性3.2g+不溶性6.2g)
カルシウム47mg
マグネシウム100mg
3.9mg
ビタミンB20.08㎍
葉酸30㎍

オート麦は様々な栄養を含んでいますが、その中でも特徴的なのは食物繊維の豊富さ。

えん麦と大麦の栄養比較

参照:「文部科学省 食品成分データベース」より
※「えん麦」とはオート麦(オーツ麦)のこと

大麦と比べても1.5倍の食物繊維含有量です。
さらに、ビタミンB2や鉄、マグネシウムなどのミネラルも1.5倍~2倍ほどを含んでいます。

美容・ダイエット効果

オート麦が美容やダイエットにおススメな理由は含まれる成分のためです。

大まかには上記に列挙した通りですが、もう少し詳細に見てみましょう。

水溶性で食べ過ぎ防止

海藻

オート麦(オーツ麦)に含まれている食物繊維は水溶性の食物繊維です。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

不溶性はザラザラとした食感で野菜やきのこ類に見られます。
保水性が高く胃の中で膨らんで腸の活動を活性化する働きがあります。

一方の水溶性はネバネバとした食感で海藻類に多く見られるものです。
粘着性が高いため胃の中をゆっくり進むため、お腹が空きにくくなるという特徴があります。
また、その粘着性でコレステロールや老廃物を吸着して体外に排出する働きも持っています。

どちらかと言えば、水溶性食物繊維の方がダイエット向きと言えます。

オート麦は水溶性食物繊維を豊富に含むため、食べれば満腹を通常より長く維持できるため食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

βグルカンが糖の吸収を穏やかに

血糖値,糖尿病

オート麦に含まれる水溶性食物繊維の多くが大麦などにも見られるβグルカンと呼ばれる種類です。

βグルカンには、ゼリー状に変化し胃の中で食べ物を包み込むことで摂取した糖が腸で吸収されるスピードを緩やかにしてくれるというダイエットにとっては重要な働きがあります。
これは言い換えると食事による血糖値の上昇を緩やかにするということです。

カラダは食事で糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇し脂肪として蓄積しやすくなるメカニズムを持っています。
逆に血糖値の上昇を緩やかにすることで太りにくくなるとも言えるのです。

糖質と血糖値、太りやすさに関しては別の記事でも取り上げているので是非ご覧ください。

お通じ促進で便秘にも

便秘,お腹を抑える女性

水溶性食物繊維は発酵性が高く、腸内のビフィズス菌が増殖して腸内環境を整える働きがあります。

便秘を解消させるポイントのひとつは、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えて腸をキレイにすること。
現代社会はストレスや生活環境、食事内容から腸内バランスを崩しやすく、悪玉菌が増えやすい状態に晒されています。

水溶性食物繊維を豊富に含むオート麦は便秘に悩む女性の強い味方と言えるでしょう。

ビタミンB2で肌いきいき

美肌の女性

その他にもオート麦はビタミンB2や鉄などのミネラルが穀物の中でも多く含まれています。

特にビタミンB2は皮膚や粘膜の維持、肌のターンオーバーを整えるために深く関わっています。

肌荒れやエイジングサインなど肌の悩みを持つ女性にとって、食物繊維と合わせてウレシイ成分をオート麦は持っているのです。

オート麦を使ったおすすめシリアル

オート麦が原料となっているグラノーラやオートミールなどのシリアル。

インターネットなどでダントツ人気なのが、カルビーのフルグラ。
オート麦(オーツ麦)だけでなく、ライ麦や玄米などヘルシーな穀物とドライフルーツをミックスした朝食に最適なシリアル。

オート麦の特徴である食物繊維やビタミン、ミネラルもしっかりと補給できます。

グラノーラ系の製品は比較的勝ち負けがハッキリしていて人気がフルグラに集中しがちですが、もうひとつだけご紹介します。

こちらの「朝食シリアル」も3日で35000個を売り上げたという人気商品です。

 

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