コラーゲンって1日にどのくらい食べると良いかわかりますか？
美容や健康に良い効果を目指すなら1日5g
これは牛肉やマグロなら400g～600g、牛すじで100g、鳥の手羽先で335g、アジの開きで500g。
1回の食事で食べるステーキの平均的な量は、男性が200～250グラム、女性が150～180グラムと言われています。
1日に400g～600gの牛ステーキを食べると考えたら普通の食欲の女性には難易度が高いミッションですね。
胃で消化され小腸で吸収されるコラーゲンは、十分に消化されず小腸をスルーしてしまうものもあるので、素早く分解される方が吸収効率が良いということです。
ということで、分解が早いコラーゲンを含んだ少量食べればＯＫという食材が優秀だと言えます。
これを踏まえて、効果的にコラーゲンを摂取するためにオススメの食材や食品をご紹介します。
コラーゲン食材の代表例
まずはコラーゲンが多く含まれると広く知られている食材をおさらいしておきましょう。
すっぽん・牛すじ・フカヒレ・豚足・豚骨・豚白モツ・手羽先・うなぎ・ハモ
内臓系や骨・関節、皮部分などを含んだ食材がコラーゲン食材として挙げられます。
コラーゲン食材は大きく2つに分かれています。
牛・豚・鶏など動物性コラーゲンと魚介などの海洋性コラーゲンです。
- 牛
- すじ肉
- すね肉
- タン
- レバー
- 豚
- 豚足
- 豚骨
- もつ
- レバー
- 鶏
- 手羽先
- レバー
- 軟骨
- 砂肝
- すっぽん
- サメ（フカヒレ）
- うなぎ（蒲焼き）
- ハモ（皮つき）
- カレイ
- シシャモ
- アジ
- イワシ
- エビ
- イカ
- タコ
- ナマコ
- アナゴ
- アンコウ
コラーゲン増やす食べ方
食材や食品の種類はいったん考えずに、コラーゲンを増やすための食べ方は大きく分けて2つになるでしょう。
- ひとつはコラーゲンを食べる方法
- もうひとつはコラーゲン（タンパク質）の素であるアミノ酸を食べる方法
過去にはコラーゲンを食べても体内でアミノ酸として分解されるので意味がないと考えられていました。
しかし研究が進んだ現在ではコラーゲンを食べることに意味があると判明してきています。
もちろん、タンパク質の素であるアミノ酸の摂取自体も体内のコラーゲンづくりに使われることから意味のある摂取と言えます。
コラーゲンの特徴や美容への効果などはコラーゲンというタンパク質について解説した当サイトの別記事をご覧ください。
おすすめのコラーゲン食材
優れたコラーゲンは吸収効率が良いものです。
この条件を満たす食材が魚の皮です。
魚の皮と豚のコラーゲンを同じ条件で分解の速さを比較したら魚の皮の方が7倍も分解が速いという実験結果もあると言われています。
動物はコラーゲンが硬く分解されにくいのですが、魚はコラーゲンが硬くならずに分解されやすい状態を維持しているのが理由と考えられています。
さらに魚の中でもコラーゲンの良し悪しは分かれています。
カツオ・まぐろのような海の上を高速で泳ぐ魚はコラーゲンが硬くなりやすいく、タラやカレイのような少し深めの海で泳ぐ白身魚の方がコラーゲンの分解・吸収効率は良いということです。
「日本コラーゲン医科学研究会」の公式サイトにも、魚コラーゲン吸収力ランキングとして白身魚が1位となっています。
ということで、当サイトでは入手のしやすさも考えタラやカレイ、ヒラメをコラーゲンのおすすめ食材としてご紹介します。
コラーゲンを増やすならビタミンCも必須！
コラーゲンとビタミンCは切り離せません。
体内でコラーゲンを作る時にビタミンCが使われるためです。
コラーゲンはアミノ酸がつながって出来た繊維が3本、らせん状で存在しています。
3重らせん構造と呼ばれるもです。
ビタミンCはこのらせん構造を作り出す働きがあり、コラーゲンを柔軟性や弾力のあるタンパク質へと仕上げてくれるのです。
もちろんビタミンCはメラニンを抑える美白作用やアンチエイジングに有用な抗酸化作用でも知られる美容成分。
コラーゲンと一緒に摂取すれば、隙の無い美肌食になるのでオススメです。
コラーゲンにはどんな調理法がオススメ？
コラーゲンは加熱すると分解されます。
この状態はゼラチンと呼ばれ調理に使われる食材として広く知られています。
コラーゲンとゼラチンは成分的に同じなのでコラーゲンは加熱調理しても問題ありません。
ではコラーゲンを効果的に得るためのおススメの調理法は何でしょうか？
鍋・煮物
これです。
食材の成分がスープ・煮汁に染み込んで、まるごと食べることができる調理法がベスト。
抽出したコラーゲン、その他美容や健康に良い栄養素を逃すことなく食べることができるからです。
さらに鍋であればビタミンCが豊富な野菜と一緒だとコラーゲンがカラダで効率よく作られるようになります。
鍋であれば相性が良いのはキャベツやおろし生姜、白菜、水菜、かぶなど。
アクセントに、すだちの果皮を使うのも良いかもしれません。
もっと具体的な調理法はコラーゲンをメインとしたレシピ集が発売されているのでそちらをご覧ください。
「コラーゲン食材レシピ」のおすすめ書籍
コラーゲン含有量の食材ランキング
吸収分解やコラーゲンの質という視点ではなく、とにかくどの食材がコラーゲンを豊富に含んでいるのでしょうか？
ここでは情報収集が可能な範囲で、コラーゲン含有量が多い食材をリストアップしランキング化しました。
※以下、100g中に含まれるコラーゲン量のランキング
1位～10位
- 【1位】ゼラチン 106800mg カロリー：約340kcal※豚由来（調味料）
コラーゲンを加熱して分解したもの。
ゼリー、煮こごりからお菓子作りまで様々な用途がある。 - 【2位】フカヒレ[戻し(湿)] 9920mg カロリー：約340kcal（魚介）
サメの「ひれ」を乾燥させた食材。
中華料理で「フカヒレスープ」に使われる。 - 【3位】ハモ[皮のみ] 7660mg カロリー：-kcal（魚介）
京料理で使われる大型の魚。
身肉から剥いで皮をメインとした料理もある。 - 【4位】うなぎの蒲焼き 5530mg カロリー：約290kcal（魚介）
夏の風物詩「うなぎ」。
タレで焼いた蒲焼きは本体もタレもコラーゲンが豊富。 - 【5位】牛すじ 4980mg カロリー：約160kcal※茹での場合（肉類）
牛のアキレス腱や筋の部分。
スジ周辺にはコラーゲンが豊富なのは広く知られた通り。 - 【6位】鶏軟骨[胸] 4000mg カロリー：約50kcal（肉類）
柔らかい骨。
スジ同様にコラーゲンが豊富に含まれている。 - 【7位】ハモ[皮あり] 3560mg カロリー：144kcal（魚介）
京料理で使われる魚。
身肉＋皮でもコラーゲンは十分な量が含まれている。 - 【8位】豚白モツ 3080mg カロリー：約170kcal（肉類）
もつ鍋に使われる豚の内臓で白い消化器官の総称。
もつ鍋がコラーゲン豊富なのはこの「豚白モツ」を使ったものを指す。 - 【9位】スープの素 粉末[鶏ガラ] 2690mg カロリー：192kcal※味の素「丸鶏がらスープ」から算出（調味料）
鶏ガラスープは鶏の骨や筋を煮込んで出汁をとっている。
骨・筋はコラーゲンは豊富なので粉末スープでも恩恵が得られる。 - 【10位】ハモ[肉のみ] 2540mg カロリー：-kcal（魚介）
京料理で使われる魚。
身肉のみでもコラーゲンは十分な量が含まれている。
11位～50位
- 【11位】サケ[皮あり]
- 2410mg（魚介）
- 【12位】鶏砂肝
- 2320mg（肉類）
- 【13位】さんま開き[皮あり]
- 2230mg（魚介）
- 【14位】鶏手羽元
- 1990mg（肉類）
- 【15位】しらす干し
- 1920mg（魚介）
- 【16位】サンマ[皮あり]
- 1820mg（魚介）
- 【17位】豚レバー
- 1800mg（肉類）
- 【18位】なまり節[カツオ]
- 1660mg（魚介）
- 【19位】ブリ[皮あり]
- 1620mg（魚介）
- 【20位】ソーセージ
- 1570mg（肉類）
- 【21位】鶏モモ肉
- 1560mg（肉類）
- 【22位】鶏手羽先
- 1550mg（肉類）
- 【23位】鶏骨つきぶつ切り肉[皮あり]
- 1530mg（肉類）
- 【24位】豚スペアリブ
- 1460mg（肉類）
- 【25位】イカナゴ
- 1380mg（魚介）
- 【26位】イカナゴ
- 1290mg（魚介）
- 【27位】サワラ[皮あり]
- 1280mg（魚介）
- 【28位】塩サバ切り身[皮あり]
- 1250mg（魚介）
- 【29位】豚小間肉[アメリカ産]
- 1190mg（肉類）
- 【30位】エビ
- 1150mg（魚介）
- 【31位】ハム
- 1120mg（肉類）
- 【32位】アサリ
- 1100mg（魚介）
- 【33位】真いわし
- 1060mg（魚介）
- 【34位】サワラ[皮なし]
- 1040mg（魚介）
- 【35位】真あじ開き
- 1010mg（魚介）
- 【36位】カマス
- 1000mg（魚介）
- 【37位】生牡蠣
- 980mg（魚介）
- 【38位】ブリ[皮なし]
- 970mg（魚介）
- 【39位】鶏レバー
- 860mg（肉類）
- 【40位】サケ[皮なし]
- 820mg（魚介）
- 【41位】牛肩肉[オーストラリア産]
- 750mg（肉類）
- 【42位】シメサバ[皮あり]
- 700mg（魚介）
- 【43位】まぐろ[皮無し]
- 570mg（魚介）
- 【44位】かまぼこ
- 380mg（魚介）
- 【45位】だしの素 粉末
- 300mg（調味料）
- 【46位】うなぎの蒲焼き たれ
- 110mg（調味料）
- 【47位】コンソメ粒
- 80mg（調味料）
- 【48位】かつおだし[かつお節抽出]
- 60mg（調味料）
- 【49位】たらこ[甘塩]
- 50mg（魚介）
- 【50位】数の子[塩]
- 40mg（魚介）
サプリメントは食事だけじゃない！効率的に摂ろう
毎日の生活の中でコラーゲンを意識した理想的な食事を採ることができている女性は何%ほどでしょう？
そもそも食事だけでコラーゲンを十分に摂取するのは食材量がとても多くて無理です。
何しろステーキに換算したら1日で400～500グラムを食べるのに等しいのですから。
働き盛りのワーキングウーマンや子育てなどで忙しいママさんは特にコラーゲンを意識している時間もないかもしれません。
そんな忙しい現代女性には効率的なコラーゲン摂取が必須！
食事以外でコラーゲン増加を目指す方法をまとめました。
コラーゲンサプリメント
手軽に摂取できる最もポピュラーな方法がコレ。
カプセルに濃縮されたコラーゲン成分を飲むだけで1日のコラーゲン必要量もカバーできちゃいます。
当サイトがオススメするコラーゲンサプリメントはこちら。
「こなゆきコラーゲン」はインターネット通販大手「楽天」で爆発的な人気を獲得。
最も売れているコラーゲンサプリメントと考えても問題ないかもしれません。
ちなみ当サイトとしては、このコラーゲンの別バージョンの方がイチオシです。
鮭皮由来のコラーゲンを使っている「マリンコラーゲン」タイプ。
この記事で説明したとおり、魚の皮は分解も早くとても良質はコラーゲンと考えられています。
人気はノーマルタイプですが、今回コラーゲン食材についての説明を見た方ならマリンタイプの良さがわかると思います。
コラーゲンゼリー
サプリメントとは違って、文字通りコラーゲンを含んだゼリー食品です。
コラーゲンを熱分解してできるゼラチンはゼリーの原料なので、食品としての愛称はバッチリです。
インターネット通販で圧倒的に人気なのが医学誌に掲載された「スリーステップコラーゲン」
体内でコラーゲンを作る時に使われるビタミンCも配合された、まさに美肌ゼリーですね。
味もグレープフルーツ、デザート感覚のコラーゲンゼリーです。
これとは別に当サイトでおススメしたいのが、やはり海由来のコラーゲン。
カラダに吸収されやすいマリンコラーゲンがポイントの「うるおい宣言」。
ゆず味で、こちらもデザート感覚で食べることができます。
コラーゲンドリンク
サプリメントと並んで人気のコラーゲン食品がドリンク。
栄養ドリンク感覚で、まさに「飲むコラーゲン」のお手軽補給が可能です。
各社、横並びな製品ラインナップの中で当サイトがオススメするのは「ザ・コラーゲン」
なんといっても大手企業「資生堂」の製品という安定感があります。
低分子のフィッシュコラーゲン、ヒアルロン酸、セラミド、GABA、オルニチン、ローヤルゼリーを配合した総合力の高い美容ドリンク。
他にも高品質なドリンクはたくさん発売されています。
特におススメしたい6製品とコラーゲンドリンクの価格比較表を別の記事でまとめましたので、コラーゲンドリンク購入の際にお役立てください。
食事でもサプリメントでもドリンクでも。
まずは自分の生活に無理のない範囲で、コラーゲンによる美肌生活を始めてみませんか？