モデルや女優も実践！？ダイエットに効果的な食事の方法を学ぶ

女性とダイエットは切っても切り離せない永遠のテーマだ。

昔から様々なダイエット方法が出てきては、それに飛びつく女性を目にする。
残念ながらその多くは挫折していくのだ・・・。

そして、月日が流れてまた新しいダイエットが現れてはまた飛びつく。

ヨーグルトキノコ、リンゴダイエット、ビリーズブートキャンプなどなど・・・。

そんなエンドレス・ループが行われているのが実情だ。

果たしてそんなことで良いのか？
このループから抜け出すにはどうしたらよいのだろうか？

そんなわけで考えたのが、常にスタイルを維持している人の方法をマネすればいいのでは？ということだ。

常時スタイルを意識する人と言えば、モデルや女優などをとする芸能人だろう。
彼女たちは、仕事のためにスタイルや体重の維持、もしくは減量を余儀なくされる。

ならば、結果の出しやすい効果的なダイエット方法を実践しているのではないだろうか？

早速、女優やモデルが実践しているダイエット方法から食事に焦点を当てて紹介しよう。

ダイエットに効果的！5つの食事方法

ダイエットを単純な式にするとこうなる。

このことからもわかるとおり、食事はダイエットにおいて最も気になる要素だろう。

理想のスタイルを維持する先輩であるモデルや女優も常日頃から食事には気を使っているはずだ。
そんなダイエット成功者たちのスタイル維持・痩せるための食事方法を5つピックアップしよう。

この5つの食事に関するダイエット方法は特別なものではない。
どれも誰でも実践可能であることを最初に示しておこう。

まず野菜から食べよう！そしてたくさん食べよう

モデルや女優などスタイル維持が必須の女性たちは、食事の際にまず野菜から食べるようだ。
そして、食事全体の量を見ても野菜を多く採っている。

この野菜を最初に食べて多く摂取することには太らないための根拠があるのだ。

野菜から食べるダイエット効果

まず野菜から食べることが何故ダイエット効果に繋がるのか？

人間は、食事をすると血糖値が急激に上がる。

血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌される。
インスリンは、糖をエネルギーに変換する働きがあるため、血糖値を調整しようと分泌されるのだ。

ところが、このインスリンにはそれ以外にも糖を脂肪に変える働きもある。
要するに余った糖を脂肪に変えて体に蓄えようとする。

血糖値が急激に上昇するとインスリンもたくさん分泌される。
そうなると脂肪もたくさん作られてしまい、余分に体に蓄えられてしまうのだ。

食べ物と血糖値、インスリン、脂肪に関する詳しい内容は下の記事を参考にしてほしい。

食物にはGI値（グリセリミック指数）というものがある。
このGI値が低い食物は血糖値が上がりにくく、インスリン分泌も抑えられるため脂肪が溜まらない。

そして野菜はGI値が低い

つまり、野菜から食べると血糖値の上昇を緩やかに始めることができるため余分な脂肪が蓄えられることを防ぐことに繋がる。
ただし、イモ類やトウモロコシなどはGI値が高いためこの方法には適さないので注意が必要だ。

また、いくら野菜から食べても、そのあと大量の料理を食べてしまうと意味がないので食事量も心がけよう。

野菜を中心にたくさん食べる効果

野菜は低カロリーのものが多い。
そして野菜を中心にたくさん量を食べることで次のようなダイエット効果が期待できる。

• 煮込んで大量の野菜を食べることで満腹感を得られ、脂質の採りすぎを防ぐ
• 新鮮な生野菜から酵素を採り体を活性化
• ビタミンや食物繊維を採り便秘解消、肌のカサつき改善など期待

ただし、野菜だけ食べるとタンパク質が不足するため適量のタンパク質も摂取が必要だ。
タンパク質が不足すると、筋力が低下し基礎代謝も低下するためリバウンドしやすい、もしくはリバウンド後の再ダイエットが難しくなる。

野菜の接種は鍋にしよう

野菜がダイエットに効果的と言ってもどうやって大量の野菜を摂取するのか困る人も多い。
サラダなど生の野菜だとそれほど多くの量は摂取できない。

野菜は鍋にして煮込むと良いだろう。

太りにくい野菜鍋を作るポイントは次の通りだ。

肉は脂肪の少ない部位を使用

タンパク質となる肉は、脂肪の少ない部位を選ぼう！

豚肉なら「ロース」や「もも肉」
鶏肉なら「ささみ」や「むね肉」

さっぱり味にする

味の濃い鍋だとご飯やビールが欲しくなる。
それではダイエットにはならないので、水炊きなどさっぱり味のシンプルな鍋にしよう。

砂糖を使わない

すき焼きのような鍋は砂糖をたくさん使うので、調味料が少なくて済む寄せ鍋などが良い。

とにかく野菜をたくさん使う

野菜だけでおなか一杯になるくらいの量を使おう。
そうすればシメの麺類や米類を食べなくて済む。

野菜鍋おススメレシピ本

ここでは野菜鍋のレシピ自体は紹介しない。
あくまで野菜を中心にすることで得られるダイエット効果に関する紹介が目的なので。

野菜を使った美味しい鍋レシピはインターネットのレシピサイトにいくらでも掲載されているのでそちらを参照していただくか、以下のレシピ本を参考に。

炭水化物に気を付けよう

炭水化物は太りやすいというが、やはりモデルや女優も気にしているようだ。

広く認知されたダイエット法として、低炭水化物ダイエット（ローカーボダイエット）がある。
この方法は本来、肥満や糖尿病治療を目的としたもので炭水化物の摂取量を制限するというものだ。

炭水化物をまったく採らない極端な方法は、頭痛や下痢、口臭、けいれんなど悪影響が出る可能性がある。

一定量の炭水化物を採りつつ栄養バランスを考えることが重要だ。

炭水化物とダイエットについては下の記事でも取り扱っているので是非チェックしてみよう！

太りやすい炭水化物とは？

ひとくちに炭水化物といっても様々だ。
より太りやすい炭水化物というものも存在する。

というのも、炭水化物とは糖質と食物繊維を総称したものだからである。
食物繊維で太るというのは可能性が極めて低い。

つまり乱暴に言えば太りやすい炭水化物は糖質のことを指す。
糖質制限ダイエットがブームなのはこのためである。

ダイエットにおいて食べないほうが良い炭水化物（糖質が多い食品や料理）は次のようなものだ。
いわゆる炭水化物の代表的なものであったり、糖分や油分が多いものが該当する。

食べて良い炭水化物の量

下記はご飯とパンの摂取量の目安になる。

ご飯の場合

……米100g（おにぎり小1個分）　※かために炊くと良い

パンの場合

……6枚切りの食パン1切れ　※ジャムなどつけない

低炭水化物のメニュー例

炭水化物を少な目にして、栄養バランスを考えた食事を採ることが理想だ。

具体的には次のようなメニューが良いとされる。

朝（和食）

朝（洋食）

昼食

外食の場合に守りたいこと

• ごはんは半分残す
• 和定食（焼き魚定食、野菜炒め定食、煮物定食、豆腐ハンバーグ定食など）を選ぶ

お弁当の場合に守りたいこと

おかずはなるべくヘルシーにすること。
「鳥のささみ」を使う、油は控えめにするといったカロリーを抑えるものが好ましい。

夕飯

ご飯100g + おかずで500kcal程度に抑えると良い。
組み合わせは、ご飯100g　＋　メインおかす1品　＋　サブおかず1品といった具合だ。

メインのおかずは「豆腐ハンバーグ」「キャベツオムレツ」など食材を工夫してカロリーを抑えつつ美味しさを追求したものを選ぶとストレスも少なくて済む。
サブのおかずには、酢の物やサラダなど野菜を中心にした小鉢メニューが理想的と言える。

ヘルシーおかずレシピ

ヘルシーレシピは需要がとても高いのでレシピサイトはレシピ本などが大量に存在している。
ネットを駆使して、あるいは本を購入して自分にあったヘルシーおかずを探してみよう。

夜食べると太るは根拠がある

夜に食事をすると太るというのはよく聞く話だろう。
小腹がすいて、つい間食に手を出してしまう人もいるはずだ。

そもそも何故夜に食べると太るのか？
何時に食べても同じようなものだが、実はちゃんとした根拠があるのだ。

夜食べると太る理由

夜は基本的に活動をしない時間だ。

人間の体は休もうとするため、基礎代謝が低下する。
運動することもないので、夜の食事で摂取したカロリーは消費されずに体内に蓄積されやすいのである。

太るピーク時間は何時？

一般的に太りやすい時間帯は、夜の10時から深夜の2時と言われている。

太ることに敏感で、常にダイエットを気にするモデルや女優も夜の時間帯に食べ物を口にすることは控えているようだ。
最も、生活時間には個人差があるので一概に何時から食べてないのかを示すのは難しい。

あくまで印象ではあるが、夜の6時～夜8時以降に食事をしないと決めているモデルや女優が多いように思える。

設定時間についてはさておき、ひとつだけ共通していることは、太りやすいと言われる夜10時～深夜2時は避けているというだ。

夜に食べると太るメカニズム

人間には遺伝子に結合しているBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が存在する。
BMAL1とは、脂肪をため込む酵素を増やす働きがあり、その酵素は夜に増加する傾向にある。

22時～2時は、BMAL1が15時頃の20倍近くになる。
そのため、昼に比べて夜は酵素が増加するというわけだ。

どうしてもお腹が空いたら？

そうはいっても、夜中にお腹がすくこともある。
仕事で遅くなって夜に食事をすることになる場合もあるだろう。

そんな時はどうしたら良いのか？
何も食べずに我慢すべき？

その時は、事前におにぎり1個程度を食べて小腹を満たしておくと良い。
そうすることで、夜遅くに採る食事の量を食べすぎないように調整できる。

最後の食事から時間が空き過ぎると食べすぎる傾向にある。
食べ過ぎてしまうくらいなら、事前に少し食べておいて夜遅くの食べ過ぎを防ぐ方が効果的と言える。

間食はしない！我慢できないなら工夫を

小腹が空いて間食に手を出した経験は誰にでもある。
しかし、ダイエットにおいてはカロリーの過剰摂取が天敵となる。

やはり間食はしない方が良い。

とはいえ、時と場合によってはどうしても我慢できないこともあるだろう。

少し考え方を変えてみよう。

間食をすることでメリットが発生することもあるのだ。
もちろん食べるモノさえ間違えなければ、の話である。

そんなご都合主義的なことがあるのか、間食のメリットを見てみよう。

間食をするメリット

間食にメリットがあるとされるのは、次のような理由からである。

• ストレス軽減
• カロリーコントロール

食事を採ってから時間が経過するとストレスが溜まる。
長時間が経つほどそのストレスは増加していくのだ。

そんな時に間食で満足感を得ることでストレスが軽減される。

また、間食というのは一回の食事量をコントロールする効果もある。
小腹を満たしておくことでドカ食いを防ぐということだ。

そうはいっても、間食は基本的におススメするものではない。
あくまで食べ物の選択は限られるのだ。
ポテトチップスやジュースなど油分や糖分の極端に多い食べ物は厳禁である。

どうしても我慢できない場合の間食に適したおススメの食べ物を紹介しよう。

間食に適した食べ物

ガム

噛んでいると気が紛れる上に、ずっと噛んでいれば顔の筋肉が鍛えられて小顔効果が期待できる。

煮干し

タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンDなどが含まれる煮干し。
よく噛んで食べると空腹感が紛れる上に顔の筋肉を使うので小顔効果も期待できる。

ノンフライタイプのミックスナッツ

酸化を防ぐビタミンやミネラルが豊富に含まれるため、アンチエイジング効果が期待できる。

カカオ70％以上のチョコレート

70%以上のカカオチョコレートだと、抗酸化物質と食物繊維が豊富に含まれる。
血糖値が上がりにくいので食べ過ぎに注意すればおススメだ。

さつまいも

イモ類は本来ダイエットの天敵である。
しかし、少量であれば食物繊維、ミネラル、ビタミン補給に役立つ。

さつまいも1本は、ご飯大盛りに相当するカロリーなので、半分以下の量にすると良い。

その他の間食に適した食べ物

ここまでに紹介した食べ物以外にも、カロリーが低く満足感を得られる食品は市販されている。
おからクッキーなどは一時期ブームにもなったので記憶している人もいるだろう。

いくつか適している食品をご紹介しておこう。

食事の基本、よく噛んで食べる

子供のころに注意されるような内容だが、ダイエットにおいてよく噛むということは重要だ。

食べ物を何度もよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて満腹感が得られる。
つまり食べ過ぎを抑えられるのだ。

成人が1日に摂取するカロリーは1,800から2,200kcalと言われている。
ゆっくりよく噛んで食べることで、この摂取カロリー以下に抑えられれば自然と体の脂肪も落ちてダイエット効果が出てくる。

しかもダイエット以外メリットも期待できるのだ。

アンチエイジング

よく噛んで食べることはアンチエイジング効果があると言われる。
アンチエイジングとは老化防止のことだ。

よく噛んで食べると口内には唾液がたくさん分泌される。
唾液には「パロチン」というホルモンや「EGF」という美容成分が含まれており、若返り、肌荒れ、ニキビに効果があるとされる。

そのため、よく噛むことはアンチエイジングに繋がると言われるのだ。

脳の活性化とストレス解消

咀嚼（そしゃく＝かむこと）を繰り返すリズムがセロトニン神経を活性化させ、精神を安定させると言われる。

セロトニンは脳内で作られる神経伝達物質で、自律神経を整える働きがある。
セロトニンが増加すると精神的にリラックスし、ストレスが軽減されるのだ。

虫歯や歯周病を防ぐ

よく噛むとたくさんの唾液が分泌され、口の中の汚れが落とされる。
唾液によって虫歯になりかかっている歯の表面を元に戻したり、細菌感染を防ぐ効果が期待できるのだ。

免疫力のアップや病気の予防

食べ過ぎずによく噛むと胃腸の負担が少なくなり、体が疲れにくくなると言われる。
唾液には消化を助けるアミラーゼという酵素が含まれており、この酵素が分泌されることでカラダ全体で使う消化酵素の量が減らすことに繋がる。

節約できた消化酵素は、体の維持のための免疫力アップなどに使われるのだ。

まとめ

モデルや女優などの芸能人は常にスタイルに気を遣う。
日常生活の少しの気遣いがそのスタイル維持に繋がっているようだ。

そして、その少しの気遣いは特別なことではない。
一般人にも実践可能なものである。

今まで流行の流されて様々なダイエット方法に失敗してきた人は、今回紹介したちょっとした気遣いのダイエット方法を日常生活に取り入れては？

運動でさらにダイエット効果アップ！

食事に気を付けることはダイエットに重要な要素だ。
しかし、さらにダイエット効果を求めてスタイルを維持するには運動が重要になる。

モデルや女優ももちろん食事だけではない、運動も取り入れているのだ。

彼女たちはどんな運動を行っているのか？
モデルや女優の実践する運動から効果的な5つを取り上げた。

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2016.10.19