- 『ケトン体回路にしたい』
- 『ブドウ糖をエネルギーにするよりも効率とか燃費が良い』
- 『内臓脂肪とか2kgすぐに落ちる』
- 『試合でも集中力などに繋がっていると思う』
これらは全てサッカー・長友佑都選手の言葉です。
彼はアスリートとしての肉体を高めるためにケトン体の存在を重視しています。
ご存知かもしれませんが、長友選手の体脂肪率は3%台と無駄のない肉体を持っています。
そんな彼が求めるケトン体は、今やダイエットの有用な方法として男女問わず注目を浴びているのです。
ケトン体とは
ケトン体とは、次の3つの総称です。
- アセト酢酸（3-オキソブタン酸）
- 3－ヒドロキシ酪酸
- アセトン
通常、人間のカラダは糖質をエネルギーに変換して活動を維持します。
これがダイエットでは敵視されているカロリーです。
カロリーを余分に摂取すると、活動に不要なため体脂肪として蓄えます。
糖質とは炭水化物や砂糖などの糖類を指します。
つまり、主食である炭水化物や砂糖をつかったお菓子やジュース類は脂肪になりやすい食べ物ということになります。
低炭水化物（低糖質）ダイエットが主流になった理由はこの点にあります。
炭水化物の摂取を控えると体内は糖不足になります。
この際に生み出されるのがケトン体と呼ばれる物質です。
ケトン体ダイエットの仕組み
糖は体内でエネルギーに変わりますが、エネルギー源となるのは糖に限った話ではありません。
人間のカラダはエネルギー源とする物質に優先度を設けています。
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
最優先でエネルギーに利用されるのが、先ほどから話に出ている糖、つまり炭水化物や砂糖などです。
続いて、脂質。
最後にタンパク質という順序になっています。
炭水化物や糖類といった糖質の摂取を控えると、カラダからは次第にエネルギー源とする糖が無くなってきます。
カラダの活動を維持するためのエネルギーが無くなるのは、まさに死活問題です。
このような状態になった場合、カラダはエネルギー源を糖質から脂質に切り替えます。
脂質、要するにカラダに付いた脂肪のことです。
肝臓で脂質を分解すると、ケトン体が生み出され各臓器でエネルギーとして使われます。
つまり、糖が不足した状態が続くと脂質を使ってケトン体を生み出す必要があるため、常に体脂肪が分解される状態になります。
このケトン体が増加する状態はケトーシスと呼ばれます。
意識的にケトーシスの状態を作って脂肪を燃焼させるという方法が、ケトン体ダイエットの仕組みとなります。
ケトン体ダイエットの方法
ケトン体ダイエットの方法は基本的に低炭水化物（低糖質）ダイエットと同様で炭水化物を減らします。
低炭水化物（低糖質）ダイエットの場合は、あくまでエネルギーとなる糖の摂取を控え続けるダイエット効果を狙うものですが、ケトン体ダイエットの場合は一定期間だけ炭水化物を減らしてケトン体を増加させ脂肪をエネルギーに変換しやすいカラダにすることが目的です。
低炭水化物（低糖質）ダイエットとケトン体ダイエットは似て非なるものと言えます。
では、具体的なケトン体ダイエットの実践方法です。
炭水化物を制限する
一定期間、炭水化物を極端に減らします。
よくある例としては2週間を一つの目途にしているようです。
具体的には、1日の総食事量に対して炭水化物の量を5%程度に抑えます。
食事量は個人差があるので一概に炭水化物の摂取量が示せませんが、大雑把なイメージだと1日に茶碗半分～1杯程度の白米、もしくは食パン1枚～2枚の量を想像してください。
なお、炭水化物以外の肉や魚、豆、葉物野菜などの摂取はOKですが、野菜の中には芋類やカボチャなど炭水化物を含むものがあるので注意が必要です。
避けた方が良いモノ
- 主食系（米・パン・麺）
- オメガ6脂肪酸の油（ごま油・コーン油など）
- 菓子類
- ジュース類
- 芋類や根菜類の野菜
摂取したほうが良いモノ
- タンパク質（肉・魚・大豆など）
- 葉物野菜
- 果物
- 牛乳
- オメガ3脂肪酸の油（亜麻仁油・エゴマ油など）
- 中鎖脂肪酸の油（ココナッツオイル）
徐々に炭水化物を増やす
一定期間を過ぎたら今度は炭水化物の摂取量を増やし始めます。
炭水化物を5% ⇒ 6% ⇒ 7%といったように少しずつです。
同時に体重の測定も行い、どのくらいの炭水化物を摂取すると体重がどのように変動するのかを確認しましょう。
理想とする体重を維持できるなら、その時に摂取してた炭水化物量が適量と言えるでしょう。
以上でケトン体ダイエットは完了です。
ダイエット以降も、炭水化物を食べすぎず適量を心がけていきましょう。
今回紹介したのは、一般的なケトン体ダイエットのやり方のひとつです。
しかし紹介されるメディアによっては細部が異なることもあるようなので、より詳細にケトン体ダイエットに関して知識を得たい場合は、書籍の参照をおススメします。
ケトン体を増やす食品
摂取したいものとしてココナッツオイルをおススメします。
ココナッツオイルは、ヤシの実から作られたオイルで中鎖脂肪酸を含んでいます。
中鎖脂肪酸はヤシ科の植物が持つ成分で、肝臓で素早く代謝されるので脂肪として蓄積しにくい特性があります。
そして、中鎖脂肪酸にはケトン体を作り出す働きがあることも判明していることからケトン体ダイエット時だけでなく日頃からの摂取がおススメです。
調理に使うだけでなく、コーヒーに入れると南国風の香り漂う一風変わった味わいになるので試してみてください。
ケトン体ダイエットの注意点
ケトン体ダイエットは、一定期間とはいえ炭水化物を極端に減らします。
一時的に怠くなったりボーっとしたりすることがあるので注意が必要です。
少しでも体調に異常を感じるようであれば、ダイエットを中止して速やかに医師の診察を受けましょう。
また、ダイエット中には増加したケトン体を排除しようと水分が使われ脱水症状を起こす可能性も示唆されています。
ダイエット中には水を多めに（1日2リットル）摂取すると良いそうです。
