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鶏肉のカロリー&栄養と美容効果まとめ【むね・ささみ・もも】

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鶏肉の部位と栄養・美容効果のまとめ 美容に良い食べ物

鶏肉はヘルシーでダイエット向き、美容にも良さそうなイメージを持たれています。
「牛・豚・鶏」から美容や健康にプラスになりそうなものを選べと言われれば「鶏」が多数になるのではないでしょうか。

本当に鶏肉はダイエットや美容に向いている食材なのか、栄養素を部位ごとにまとめました。

鶏肉は部位や条件によってその栄養素が大きく異なり、選択を誤るとダイエットや美活にマイナスな栄養を与えるかもしれません。

特に「皮」がついているかどうかは重要です。
ダイエットなら皮は除去するのが最優先になるでしょう。

各部位の詳細は記事本文をご覧ください。

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鶏肉の部位

食肉は、その動物の体の部位によって呼び方や栄養、値段が異なります。

焼肉や焼き鳥などでも「レバー」や「むね」「もも」など部位ごとに注文するので、よくわからないけど部位名を耳にすることは多いでしょう。

鶏肉の場合、次のような部位に分かれます。

鶏肉の部位と呼び方

ここで部位としているのは、あくまで一般的に使われている用語を基準にしています。
学術的には、その呼び方を部位として認めていないケースもあるのでご了承ください。

むね肉
胸部の肉。低カロリーで低脂肪。ダイエットに人気の部位
ささみ
むね肉の一部で内側部に存在。低カロリーで高タンパク。ダイエットに人気の部位
砂肝
砂のうという鳥類などに見られる消化器官。筋胃とも呼ばれる。筋肉で出来ているので歯ごたえがコリコリする
レバー
肝臓。低カロリーでミネラルなど栄養価が高く美容にもおススメされる
もも
脚部付近の肉で脂肪が多い。フライドチキンなどに使われる部位
手羽
羽あたりの部分でゼラチン質が多い。「手羽先」「手羽中」「手羽元」と部位が細かく分かれる
ぼんじり
お尻の付近にある肉。美味しいが脂が多く高カロリー

部位ごとの主な栄養成分

鶏肉の部位は、それぞれ含まれる栄養の特徴が異なります。

また

  • 若鶏なのか
  • 成鶏なのか
  • 皮つきなのか
  • 皮なしなのか

といった条件によってもカロリーに違いがあったり栄養成分に違いがあります。

以降、鶏肉の部位ごとに条件別で各栄養成分をまとめました。

参照は「文部科学省 食品成分データベース」です。

若鶏とは?
生後3か月くらいの「ひな鳥」を指す。成鶏(ヒナよりも成長した鶏)に比べると肉が柔らかいという特徴があり、好んで食される

むね

鶏むね肉

むね肉はヘルシーな部位としてしられていますが、皮が付いているかどうかでヘルシーさは大きく異なります。

皮が付いている方が高カロリーで脂質も多く含まれます。
ビタミンAやビタミンKは皮つきの方が、より多く摂取できるようです。

若鶏
※100gあたりの栄養
皮つき 皮なし
カロリー 145kcal 116kcal
たんぱく質 21.3g 23.3g
脂質 5.9g 1.9g
脂肪酸 5.23g 1.55g
アミノ酸 20000mg 22000mg
ナトリウム 42mg 45mg
カリウム 340mg 370mg
0.3mg 0.3mg
亜鉛 0.6mg 0.7mg
ビタミンA 18㎍ 9㎍
ビタミンB1 0.09mg 0.10mg
ビタミンB2 0.10mg 0.11mg
ビタミンB6 0.57mg 0.64mg
ビタミンB12 0.2㎍ 0.2㎍
葉酸 12㎍ 12㎍
ビタミンC 3mg 3mg
ビタミンK 23㎍ 16㎍
成鶏
※100gあたりの栄養
皮つき 皮なし
カロリー 244kcal 121kcal
たんぱく質 19.5g 24.4g
脂質 17.2g 1.9g
脂肪酸 15.76g 1.44g
アミノ酸 18000mg 23000mg
ナトリウム 31mg 34mg
カリウム 190mg 210mg
0.3mg 0.4mg
亜鉛 0.7mg 0.7mg
ビタミンA 72㎍ 50㎍
ビタミンB1 0.05mg 0.06mg
ビタミンB2 0.08mg 0.10mg
ビタミンB6 0.35mg 0.47mg
ビタミンB12 0.3㎍ 0.2㎍
葉酸 5㎍ 5㎍
ビタミンC 1mg 1mg
ビタミンK 50㎍ 20㎍

ささみ

鶏のささみ

ささみはむね肉の一部で、むね肉の内側に笹の葉のような形で存在しています。
鶏肉の中でも最も低カロリーで低脂肪、高タンパク。

柔らかい肉質と淡泊な味で、ダイエット中にサラダと合わせて食べると満足感を得られておススメです。

ビタミンやミネラルの含有量は、普通のむね肉と大きな差異はないようです。

若鶏
※100gあたりの栄養
カロリー 105kcal
たんぱく質 23.0g
脂質 0.8g
脂肪酸 0.5g
アミノ酸
ナトリウム 33mg
カリウム 420mg
0.2mg
亜鉛 0.6mg
ビタミンA 5㎍
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.11mg
ビタミンB6 0.60mg
ビタミンB12 0.1㎍
葉酸 10㎍
ビタミンC 2mg
ビタミンK 14㎍
成鶏
※100gあたりの栄養
カロリー 114kcal
たんぱく質 24.6g
脂質 1.1g
脂肪酸 0.72g
アミノ酸
ナトリウム 40mg
カリウム 280mg
0.6mg
亜鉛 2.4mg
ビタミンA 5㎍
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.12mg
ビタミンB6 0.66mg
ビタミンB12 0.1㎍
葉酸 7㎍
ビタミンC
ビタミンK 18㎍

もも

鶏モモ肉

もも肉は、むね肉と比べてカロリーと脂肪分が高め。
皮を取り除けば問題はありませんが、皮つきはダイエット向きとは言えません。

ビタミンAやビタミンB1・B2はむね肉に比べて多く含まれています。

若鶏
※100gあたりの栄養
皮つき 皮なし
カロリー 204kcal 127kcal
たんぱく質 16.6g 19.0g
脂質 14.2g 5.0g
脂肪酸 12.93g 4.14g
アミノ酸 19000mg 19000mg
ナトリウム 62mg 69mg
カリウム 290mg 320mg
0.6mg 0.6mg
亜鉛 1.6mg 1.8mg
ビタミンA 40㎍ 26㎍
ビタミンB1 0.10mg 0.12mg
ビタミンB2 0.15mg 0.19mg
ビタミンB6 0.25mg 0.31mg
ビタミンB12 0.3㎍ 0.3㎍
葉酸 13㎍ 10㎍
ビタミンC 3mg 3mg
ビタミンK 29㎍ 23㎍
成鶏
※100gあたりの栄養
皮つき 皮なし
カロリー 253kcal 138kcal
たんぱく質 17.3g 22.0g
脂質 19.1g 4.8g
脂肪酸 17.45g 3.97g
アミノ酸 20000mg 22000mg
ナトリウム 42mg 50mg
カリウム 160mg 220mg
0.9mg 2.1mg
亜鉛 1.7mg 2.3mg
ビタミンA 47㎍ 17㎍
ビタミンB1 0.07mg 0.10mg
ビタミンB2 0.23mg 0.31mg
ビタミンB6 0.17mg 0.22mg
ビタミンB12 0.5㎍ 0.6㎍
葉酸 6㎍ 7㎍
ビタミンC 1mg 1mg
ビタミンK 62㎍ 38㎍

砂肝&レバー

砂肝&レバー

砂肝やレバーといった内臓系は低カロリー低脂肪が特徴。
さらにミネラルは、むね肉やもも肉に比べて豊富に含まれています。

当然、鉄分が多いので貧血気味の女性にはおススメです。

砂肝(筋胃)
※100gあたりの栄養
カロリー 94kcal
たんぱく質 18.3g
脂質 1.8g
脂肪酸 1.15g
アミノ酸 18000mg
ナトリウム 55mg
カリウム 230g
2.5mg
亜鉛 2.8mg
ビタミンA 4㎍
ビタミンB1 0.06mg
ビタミンB2 0.26mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 1.7㎍
葉酸 36㎍
ビタミンC 5mg
ビタミンK 28㎍
レバー
※100gあたりの栄養
カロリー 111kcal
たんぱく質 18.9g
脂質 3.1g
脂肪酸 1.81g
アミノ酸 18000mg
ナトリウム 85mg
カリウム 330mg
9.0mg
亜鉛 3.3mg
ビタミンA 14000㎍
ビタミンB1 0.38mg
ビタミンB2 1.80mg
ビタミンB6 0.65mg
ビタミンB12 44.4㎍
葉酸 1300㎍
ビタミンC 20mg
ビタミンK 14㎍

レバーに関しては、鶏だけではなく牛や豚も栄養価が高く美容効果も期待されています。

詳しくは別の記事で取り上げているのでご覧ください。

牛・豚・鶏レバーのカロリーと栄養を比較&美容効果まとめ
レバー(英語では「liver」)は肝臓。焼き鳥やレバニラ、フォアグラステーキなど火を通して食されます。肉の各部位の中でもカロリーや脂質が低くビタミンやミネラルが豊富。クセのある味わいで好き嫌いが別れがちですが、美容や女性の悩みにピッタリの食...

手羽

手羽先

手羽先は肉がほとんど無く、脂肪やゼラチン質がメインなので高カロリー&高脂肪。
手羽元は肉と骨が適度にあるので、手羽先に比べるとタンパク質が多く脂肪が少ないと言えます。

手羽先は居酒屋の人気メニューというイメージが強いですが、コラーゲンが豊富に含まれていることから美容食材としても注目を集めています。

手羽先
※100gあたりの栄養
カロリー 226kcal
たんぱく質 17.4g
脂質 16.2g
脂肪酸 15.05g
アミノ酸 19000mg
ナトリウム 78mg
カリウム 210g
0.6mg
亜鉛 1.5mg
ビタミンA 51㎍
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.09mg
ビタミンB6 0.30mg
ビタミンB12 0.5㎍
葉酸 8㎍
ビタミンC 2mg
ビタミンK 45㎍
手羽元
※100gあたりの栄養
カロリー 197kcal
たんぱく質 18.2g
脂質 12.8g
脂肪酸 11.55g
アミノ酸 19000mg
ナトリウム 80mg
カリウム 230mg
0.5mg
亜鉛 1.0mg
ビタミンA 44㎍
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.10mg
ビタミンB6 0.45mg
ビタミンB12 0.3㎍
葉酸 12㎍
ビタミンC 2mg
ビタミンK 39㎍

ぼんじり

ぼんじり

鶏の尻の肉で「三角」「ぼんぼち」とも呼ばれています。
脂が多くジューシーな反面、高カロリーで高脂肪。

ダイエット時にはとても不向きな部位なので、どうしても食べたい場合は摂取するカロリーを意識する必要があります。

ぼんじり
※焼き鳥 串1本(30gほど / タレ・塩を考慮)あたりの栄養
カロリー 123~136kcal
たんぱく質 4.1g
脂質 11.8~12.6g
炭水化物 0.2~1.5g
ナトリウム 111~128mg
参照:大手コンビニや食品加工メーカーの公開データ

どの部位が美容に効果的?

鶏肉はどんな部位が美容に良いのかをまとめます。

鶏肉の部位ごとに期待される美容効果

ダイエットなら低カロリー・低脂肪で高タンパクな「むね肉(皮なし)」「ささみ」

美肌や貧血対策といったビタミンやミネラルを必要とするなら「砂肝」「レバー」

美肌のためにコラーゲンを摂取したいならゼラチン質が豊富な「手羽先」

が含まれる栄養から効果的と考えられます。

むね肉やもも肉の皮はカロリーが高いので、なるべくなら取り除きましょう。
皮つきだとビタミンAが多く含まれますが、ビタミンAを摂取したいならレバーの方がヘルシーでビタミンAも圧倒的に豊富なのでおススメです。

手羽先はコラーゲンが豊富なのでスープにすると栄養を漏らさず摂取できます。

ぼんじりはカロリーや脂質が高い食べる際には量を少なくするなど工夫しましょう。

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