美容に良い食べ物

鶏肉のカロリー&栄養と美容効果まとめ【むね・ささみ・もも】

鶏肉の部位と栄養・美容効果のまとめ

鶏肉はヘルシーでダイエット向き、美容にも良さそうなイメージを持たれています。
「牛・豚・鶏」から美容や健康にプラスになりそうなものを選べと言われれば「鶏」が多数になるのではないでしょうか。

本当に鶏肉はダイエットや美容に向いている食材なのか、栄養素を部位ごとにまとめました。

鶏肉は部位や条件によってその栄養素が大きく異なり、選択を誤るとダイエットや美活にマイナスな栄養を与えるかもしれません。

特に「皮」がついているかどうかは重要です。
ダイエットなら皮は除去するのが最優先になるでしょう。

各部位の詳細は記事本文をご覧ください。

鶏肉の部位

食肉は、その動物の体の部位によって呼び方や栄養、値段が異なります。

焼肉や焼き鳥などでも「レバー」や「むね」「もも」など部位ごとに注文するので、よくわからないけど部位名を耳にすることは多いでしょう。

鶏肉の場合、次のような部位に分かれます。

鶏肉の部位と呼び方

ここで部位としているのは、あくまで一般的に使われている用語を基準にしています。
学術的には、その呼び方を部位として認めていないケースもあるのでご了承ください。

むね肉
胸部の肉。低カロリーで低脂肪。ダイエットに人気の部位
ささみ
むね肉の一部で内側部に存在。低カロリーで高タンパク。ダイエットに人気の部位
砂肝
砂のうという鳥類などに見られる消化器官。筋胃とも呼ばれる。筋肉で出来ているので歯ごたえがコリコリする
レバー
肝臓。低カロリーでミネラルなど栄養価が高く美容にもおススメされる
もも
脚部付近の肉で脂肪が多い。フライドチキンなどに使われる部位
手羽
羽あたりの部分でゼラチン質が多い。「手羽先」「手羽中」「手羽元」と部位が細かく分かれる
ぼんじり
お尻の付近にある肉。美味しいが脂が多く高カロリー

部位ごとの主な栄養成分

鶏肉の部位は、それぞれ含まれる栄養の特徴が異なります。

また

  • 若鶏なのか
  • 成鶏なのか
  • 皮つきなのか
  • 皮なしなのか

といった条件によってもカロリーに違いがあったり栄養成分に違いがあります。

以降、鶏肉の部位ごとに条件別で各栄養成分をまとめました。

参照は「文部科学省 食品成分データベース」です。

若鶏とは?
生後3か月くらいの「ひな鳥」を指す。成鶏(ヒナよりも成長した鶏)に比べると肉が柔らかいという特徴があり、好んで食される

むね

鶏むね肉

むね肉はヘルシーな部位としてしられていますが、皮が付いているかどうかでヘルシーさは大きく異なります。

皮が付いている方が高カロリーで脂質も多く含まれます。
ビタミンAやビタミンKは皮つきの方が、より多く摂取できるようです。

若鶏
※100gあたりの栄養
皮つき皮なし
カロリー145kcal116kcal
たんぱく質21.3g23.3g
脂質5.9g1.9g
脂肪酸5.23g1.55g
アミノ酸20000mg22000mg
ナトリウム42mg45mg
カリウム340mg370mg
0.3mg0.3mg
亜鉛0.6mg0.7mg
ビタミンA18㎍9㎍
ビタミンB10.09mg0.10mg
ビタミンB20.10mg0.11mg
ビタミンB60.57mg0.64mg
ビタミンB120.2㎍0.2㎍
葉酸12㎍12㎍
ビタミンC3mg3mg
ビタミンK23㎍16㎍
成鶏
※100gあたりの栄養
皮つき皮なし
カロリー244kcal121kcal
たんぱく質19.5g24.4g
脂質17.2g1.9g
脂肪酸15.76g1.44g
アミノ酸18000mg23000mg
ナトリウム31mg34mg
カリウム190mg210mg
0.3mg0.4mg
亜鉛0.7mg0.7mg
ビタミンA72㎍50㎍
ビタミンB10.05mg0.06mg
ビタミンB20.08mg0.10mg
ビタミンB60.35mg0.47mg
ビタミンB120.3㎍0.2㎍
葉酸5㎍5㎍
ビタミンC1mg1mg
ビタミンK50㎍20㎍

ささみ

鶏のささみ

ささみはむね肉の一部で、むね肉の内側に笹の葉のような形で存在しています。
鶏肉の中でも最も低カロリーで低脂肪、高タンパク。

柔らかい肉質と淡泊な味で、ダイエット中にサラダと合わせて食べると満足感を得られておススメです。

ビタミンやミネラルの含有量は、普通のむね肉と大きな差異はないようです。

若鶏
※100gあたりの栄養
カロリー105kcal
たんぱく質23.0g
脂質0.8g
脂肪酸0.5g
アミノ酸
ナトリウム33mg
カリウム420mg
0.2mg
亜鉛0.6mg
ビタミンA5㎍
ビタミンB10.09mg
ビタミンB20.11mg
ビタミンB60.60mg
ビタミンB120.1㎍
葉酸10㎍
ビタミンC2mg
ビタミンK14㎍
成鶏
※100gあたりの栄養
カロリー114kcal
たんぱく質24.6g
脂質1.1g
脂肪酸0.72g
アミノ酸
ナトリウム40mg
カリウム280mg
0.6mg
亜鉛2.4mg
ビタミンA5㎍
ビタミンB10.09mg
ビタミンB20.12mg
ビタミンB60.66mg
ビタミンB120.1㎍
葉酸7㎍
ビタミンC
ビタミンK18㎍

もも

鶏モモ肉

もも肉は、むね肉と比べてカロリーと脂肪分が高め。
皮を取り除けば問題はありませんが、皮つきはダイエット向きとは言えません。

ビタミンAやビタミンB1・B2はむね肉に比べて多く含まれています。

若鶏
※100gあたりの栄養
皮つき皮なし
カロリー204kcal127kcal
たんぱく質16.6g19.0g
脂質14.2g5.0g
脂肪酸12.93g4.14g
アミノ酸19000mg19000mg
ナトリウム62mg69mg
カリウム290mg320mg
0.6mg0.6mg
亜鉛1.6mg1.8mg
ビタミンA40㎍26㎍
ビタミンB10.10mg0.12mg
ビタミンB20.15mg0.19mg
ビタミンB60.25mg0.31mg
ビタミンB120.3㎍0.3㎍
葉酸13㎍10㎍
ビタミンC3mg3mg
ビタミンK29㎍23㎍
成鶏
※100gあたりの栄養
皮つき皮なし
カロリー253kcal138kcal
たんぱく質17.3g22.0g
脂質19.1g4.8g
脂肪酸17.45g3.97g
アミノ酸20000mg22000mg
ナトリウム42mg50mg
カリウム160mg220mg
0.9mg2.1mg
亜鉛1.7mg2.3mg
ビタミンA47㎍17㎍
ビタミンB10.07mg0.10mg
ビタミンB20.23mg0.31mg
ビタミンB60.17mg0.22mg
ビタミンB120.5㎍0.6㎍
葉酸6㎍7㎍
ビタミンC1mg1mg
ビタミンK62㎍38㎍

砂肝&レバー

砂肝&レバー

砂肝やレバーといった内臓系は低カロリー低脂肪が特徴。
さらにミネラルは、むね肉やもも肉に比べて豊富に含まれています。

当然、鉄分が多いので貧血気味の女性にはおススメです。

砂肝(筋胃)
※100gあたりの栄養
カロリー94kcal
たんぱく質18.3g
脂質1.8g
脂肪酸1.15g
アミノ酸18000mg
ナトリウム55mg
カリウム230g
2.5mg
亜鉛2.8mg
ビタミンA4㎍
ビタミンB10.06mg
ビタミンB20.26mg
ビタミンB60.04mg
ビタミンB121.7㎍
葉酸36㎍
ビタミンC5mg
ビタミンK28㎍
レバー
※100gあたりの栄養
カロリー111kcal
たんぱく質18.9g
脂質3.1g
脂肪酸1.81g
アミノ酸18000mg
ナトリウム85mg
カリウム330mg
9.0mg
亜鉛3.3mg
ビタミンA14000㎍
ビタミンB10.38mg
ビタミンB21.80mg
ビタミンB60.65mg
ビタミンB1244.4㎍
葉酸1300㎍
ビタミンC20mg
ビタミンK14㎍

レバーに関しては、鶏だけではなく牛や豚も栄養価が高く美容効果も期待されています。

詳しくは別の記事で取り上げているのでご覧ください。

手羽

手羽先

手羽先は肉がほとんど無く、脂肪やゼラチン質がメインなので高カロリー&高脂肪。
手羽元は肉と骨が適度にあるので、手羽先に比べるとタンパク質が多く脂肪が少ないと言えます。

手羽先は居酒屋の人気メニューというイメージが強いですが、コラーゲンが豊富に含まれていることから美容食材としても注目を集めています。

手羽先
※100gあたりの栄養
カロリー226kcal
たんぱく質17.4g
脂質16.2g
脂肪酸15.05g
アミノ酸19000mg
ナトリウム78mg
カリウム210g
0.6mg
亜鉛1.5mg
ビタミンA51㎍
ビタミンB10.07mg
ビタミンB20.09mg
ビタミンB60.30mg
ビタミンB120.5㎍
葉酸8㎍
ビタミンC2mg
ビタミンK45㎍
手羽元
※100gあたりの栄養
カロリー197kcal
たんぱく質18.2g
脂質12.8g
脂肪酸11.55g
アミノ酸19000mg
ナトリウム80mg
カリウム230mg
0.5mg
亜鉛1.0mg
ビタミンA44㎍
ビタミンB10.08mg
ビタミンB20.10mg
ビタミンB60.45mg
ビタミンB120.3㎍
葉酸12㎍
ビタミンC2mg
ビタミンK39㎍

ぼんじり

ぼんじり

鶏の尻の肉で「三角」「ぼんぼち」とも呼ばれています。
脂が多くジューシーな反面、高カロリーで高脂肪。

ダイエット時にはとても不向きな部位なので、どうしても食べたい場合は摂取するカロリーを意識する必要があります。

ぼんじり
※焼き鳥 串1本(30gほど / タレ・塩を考慮)あたりの栄養
カロリー123~136kcal
たんぱく質4.1g
脂質11.8~12.6g
炭水化物0.2~1.5g
ナトリウム111~128mg
参照:大手コンビニや食品加工メーカーの公開データ

どの部位が美容に効果的?

鶏肉はどんな部位が美容に良いのかをまとめます。

鶏肉の部位ごとに期待される美容効果

ダイエットなら低カロリー・低脂肪で高タンパクな「むね肉(皮なし)」「ささみ」

美肌や貧血対策といったビタミンやミネラルを必要とするなら「砂肝」「レバー」

美肌のためにコラーゲンを摂取したいならゼラチン質が豊富な「手羽先」

が含まれる栄養から効果的と考えられます。

むね肉やもも肉の皮はカロリーが高いので、なるべくなら取り除きましょう。
皮つきだとビタミンAが多く含まれますが、ビタミンAを摂取したいならレバーの方がヘルシーでビタミンAも圧倒的に豊富なのでおススメです。

手羽先はコラーゲンが豊富なのでスープにすると栄養を漏らさず摂取できます。

ぼんじりはカロリーや脂質が高い食べる際には量を少なくするなど工夫しましょう。

 

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