骨盤の歪みは様々な悪影響を引き起こします。
カラダのバランスは骨盤を中心としていので、骨盤が歪むとカラダのバランスが崩れ、バストやヒップが垂れ下がり、ウエストのくびれが無くなっていくのです。
さらには、肩こりや頭痛といった体調不良さえ引き起こす可能性があります。
最近カラダがだるい、痩せない、スタイルが崩れてきた、肩こりに悩んでいる・・・
アナタのこんな悩みは骨盤の歪みが原因かもしれません。
自宅で骨盤を矯正できないの？
そんなアナタにおススメ、自宅でできる骨盤矯正エクササイズをご紹介します。
エクササイズで骨盤を元に戻して美しいスタイルとお尻を手に入れましょう！
骨盤矯正エクササイズ Part.1
【1】床に横になりヒザを立てる
床に仰向けになって、ヒザを立ててください。
かかとはお尻のほうに近づけ、手が触れるくらいの位置に置きます。
両足の太ももは、内側に力が入る感じで意識してください。
難しい場合は、太ももに分厚い本や発泡スチロール製のブロックを挟むと意識がしやすくなります。
【2】お尻を宙に浮かせる
手は横に「小さな前へならえ」で肘を床に着き、肩は若干外巻きになるように意識して開きます。
息をゆっくり吐きながら、おへそを背骨に着くようなイメージで凹ませ、同時に恥骨をおへそに引き寄せるようにします。
この流れで、最後にお尻をゆっくりと宙に浮かせましょう。
しばらくしたら、お尻を床に着けて元の体制に戻します。
【3】10回繰り返す
この動作を10回繰り返しましょう。
お尻を浮かすとき、体がブレないように中心を意識し、首も左右に振らないようにしてください。
10回目が終わったら、お尻を床に着けてます。
足の位置を外側に移動し、両膝を突き合わせるようにしてください。
骨盤矯正エクササイズ Part.2
【1】と【2】は前のエクササイズと同じですが、本やブロックなどは太ももに挟まないでください。
【3】から内容が変わってきます。
【1】床に横になりヒザを立てる
床に横になって、ヒザを立ててください。
かかとはお尻のほうに近づけ、手が触れるくらいの位置に置きます。
両足の太ももは、内側に力が入る感じで意識してください。
【2】お尻を宙に浮かせる
手は横に「小さな前へならえ」で肘を床に着き、肩は若干外巻きになるように意識して開きます。
息をゆっくり吐きながら、おへそを背骨に着くようなイメージで凹ませ、同時に恥骨をおへそに引き寄せるようにします。
この流れで、最後にお尻をゆっくりと宙に浮かせましょう。
【3】片足を伸ばす
片足のヒザを少し内側に倒すようにし、逆側の足はを伸ばします。
ピンと伸ばすと大腿四頭筋の方に負荷が掛かるので、ヒザを少し曲げるようにし、骨盤とお尻に負荷を与えるイメージで足を伸ばします。
骨盤やお尻が左右に傾かないように、バランスを保つように意識しましょう。
そのまま10秒維持したら足を下ろします。
同じように反対の足も宙に浮かせて伸ばしましょう。
反対の足も10秒維持したらおろします。
この左右の足上げを3セット繰り返しましょう。
【4】ヒザを胸で抱える
最後に、ヒザを胸で抱えて、背中は床に押しつけて伸ばすようにします。
ヒザと股関節を円を描くように軽く回して完了です。
骨盤矯正エクササイズ Part.3
【1】と【2】は前のエクササイズと同じ、【3】から内容が変わってきます。
【1】床に横になりヒザを立てる
床に横になって、ヒザを立ててください。
かかとはお尻のほうに近づけ、手が触れるくらいの位置に置きます。
両足の太ももは、内側に力が入る感じで意識してください。
【2】お尻を宙に浮かせる
手は横に「小さな前へならえ」で肘を床に着き、肩は若干外巻きになるように意識して開きます。
息をゆっくり吐きながら、おへそを背骨に着くようなイメージで凹ませ、同時に恥骨をおへそに引き寄せるようにします。
この流れで、最後にお尻をゆっくりと宙に浮かせましょう。
【3】片足のヒザと足首を90度に曲げる
片足のヒザを90度に曲げます。
同様に足首も90度にしましょう。
【4】お尻を上下に動かす
お尻を上下に10回動かします。
骨盤とお尻は床と平行にし、左右に傾かないように気を付けましょう。
その後、反対の足も同様に足を上げ、ヒザと足首を90度に曲げて10回上下に動かします。
【5】足を胸で抱える
最後に、ヒザを胸で抱えて、背中は床に押しつけて伸ばすようにします。
ヒザと股関節を円を描くように軽く回して完了です。
クールダウンストレッチ
最後に骨盤とお尻をストレッチします。
床に横になった状態で、仙骨の部分にブロックや分厚い本などを敷きます。
足を伸ばして楽な姿勢に。
息を吐くときにおへそを床に落とすような感じで呼吸します。
エクササイズではないので、腰や背中はブリッジ状態にならないようにしましょう。
両膝を立ててから、左右に倒します。
そうするとお尻と骨盤も伸びるので、左右交互に動かしながらストレッチしていきましょう。
以上で骨盤矯正とお尻のトレーニングは全て完了です。
動画でチェック
今回の骨盤矯正エクササイズはこちらの動画を参照しました。
エクササイズの動きを細かくチェックしたいなら、動画で確認しましょう。
エクササイズの必需品「ヨガマット」
自宅でエクササイズをするとき、直に床へ仰向けになるのは色々不都合です。
カラダが痛くなるし、床に傷がつくかもしれません。
必ずマットを敷いて行いましょう。
ヨガマットは安価に購入できますので、持っていない人は是非この機会に購入をおススメします。
