美脚

超簡単!すぐに出来る美脚づくりのストレッチ&エクササイズ

すごく簡単!誰でもすぐに出来る美脚づくりのエクササイズ&ストレッチ&ヨガ

女優やモデルで美脚として注目を集める女性たちの多くは、日頃から鍛えています。

しかし彼女たちの行っている美脚づくりの方法を調べてみると、決して時間やお金がかかったりするものではないようです。
ちょっとした空き時間を利用して、自重やどこにでもある道具で出来る方法もたくさんあります。

ここで紹介する美脚づくりの方法は、手軽に、簡単に、すぐにできるものを厳選しました。

今まで何もしてこなくて脚の太さに悩んでいたり、美しさに自身がない。

そんなアナタは、まず簡単なエクササイズやストレッチから始めてみましょう!

エクササイズ

”菜々緒”式”美脚”スクワット

モデル・菜々緒さんが紹介した美脚スクワット法。

やり方はカンタン!
壁に手をついて、かかとを上げ、スクワットを行うだけです。

ふくらはぎが鍛えられます。

つま先立ちスクワット1-壁に手をつく

まず、壁に手をついて、つま先で立ちます。

つま先立ちスクワット2-かかとを上げてスクワット

そして、その状態からスクワットを行います。

ヒザが開いていないと痛める可能性があるので、足とヒザは同じくらいに開きましょう。

仰向け開脚エクササイズ

寝たまま出来る簡単なエクササイズです。

太ももとお尻の横の筋肉が鍛えられます。

仰向け開脚エクササイズ

まず、仰向け(顔が上)に寝ます。

両足を揃えて、脚と床が垂直になるように、真上に持ち上げます。

この状態が基本姿勢です。

あとは、脚を左右に大きく開いたり閉じたりと繰り返しましょう。

目安として30回を1セットとすると良いかもしれません。

ストレッチ

ストレッチには、硬くなった筋肉をほぐして血行を改善。
むくみやストレスを解消し心身共にスッキリさせる効果があります。

“中条あやみ”式ふくらはぎストレッチ

女優・中条あやみさんが紹介した、ふくらはぎのストレッチです。

場所を選ばない、とても簡単にできる方法です。

つま先立ちでかかと上下運動-1

つま先立ちで、かかとを少し上げます。

つま先立ちでかかと上下運動-2

その状態から、かかとを上げると、ふくらはぎが伸びます。

数秒、その体制を維持したら戻します。

同じ動きを繰り返しましょう。

自重ストレッチ

ふくらはぎの重要性
ふくらはぎは脚の中でも重要な箇所。
「足は第2の心臓」という言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、その「足」は「ふくらはぎ」のこととも言われています。
(※明確な定義はなく、一般的に「ふくらはぎ」を指すことが多い)

重要視される理由は、ふくらはぎには血液を心臓に送るポンプのような働きがあるため。

そのため血液循環が悪くなると、血液の水分が細胞に溜まって「むくみ」の原因となる可能性も考えられるのです。

「足は第2の心臓」と言うけれど「足」ってどこ? その理由は? | msn

ふくらはぎの重要性については、上のMSNに掲載されている記事が参考になるのでもっと知りたい方はご覧ください。

ふくらはぎストレッチ

足を前後に開き、ふくらはぎを伸ばす

右足を前、左足を後ろに開きます。

右足のヒザを少し曲げ、左足のふくらはぎを10秒ほど伸ばしましょう。

終わったら左右を逆にして同じく10秒伸ばします。

かかとストレッチ

足を前後に開き、かかとを伸ばす

右足を前、左足を後ろに開きます。

右足のヒザを少し、左足の深く曲げ、腰を落とし、重心を左足に移します。

かかとを10秒ほど伸ばしましょう。

終わったら左右を逆にして同じく10秒ほど伸ばします。

ふともも裏ストレッチ

足を前後に開き、ふとももを伸ばす

左足を前、右足を後ろに開きます。

左足のつま先を上に向け、右足のヒザを少し曲げ、体を前に倒します。

左足のふともも裏を10秒ほど伸ばしましょう。

終わったら左右を逆にして同じく10秒ほど伸ばしましょう。

タオルでむくみ解消ストレッチ

ストレッチやエクササイズではタオルを使う方法が比較的に多く見られます。

ストレッチの内容によっては、タオルを使うとバランスが取りやすくなって通常よりも効果的に行えるので、ストレッチが苦手という方にもおススメです。

ふともも裏のストレッチ

タオルでむくみ解消ストレッチ「タオルを足に掛ける」

床に仰向けになって、片脚を曲げます。

両手でタオルの端を持ち、タオルの中央を足の裏に掛けましょう。

タオルでむくみ解消ストレッチ「脚を持ち上げる」

息を吸いながらタオルを掛けた脚を持ち上げます。

逆の足は曲げず、持ち上がらないように気を付けましょう。

ふとももがストレッチされます。

脚を下げる時は息を吐きながら降ろします。

ふくらはぎのストレッチ

タオルでむくみ解消ストレッチ「つま先を下げてふくらはぎをのばす」

ふともも裏と同じように息を吸いながらタオルを掛けた脚を持ち上げます。

息を吐きながら、つま先を反らして床方向へ下げると、ふとももがストレッチされます。

息を吸いながら、つま先を元の位置に戻します。

脚を下げる時は、息を吐きながら降ろしましょう。

四股ストレッチ

四股は相撲で見られる、あの「シコ」です。

宗教的な意味合いだけでなく、力士の準備運動や下半身強化のトレーニングの目的もある動作。

広く脚を広げて腰を深く落とすため、美脚づくりのストレッチ目的で取り入れられることも多くなっています。

四股ストレッチ「太もも・股関節を伸ばす」

両足を肩幅より広く開いて、つま先を外45度ほどに向けます。

腰を落として、ガニ股のような格好になります。

床と太ももが並行になるようなイメージです。

背中は猫背にならないようにまっすぐ伸ばしましょう。

四股ストレッチから肩を捻ると肩甲骨をほぐせる

ちなみに、四股ストレッチの体制から肩を内側に回転させると肩甲骨のストレッチになります。

ヨガ

ヨガはストレッチよりも運動の強度が高い分、より美脚づくりの効果も期待できる動作。

簡単なエクササイズやストレッチに慣れてきたらヨガにチャレンジするのもおススメです。

三日月のポーズ

これはヨガで行われるポーズです。

少しスペースが必要ですが、自宅で簡単に行うことができます。

ふともも・お腹・お尻に刺激が入るのでキュッと引き締まります。

三日月のポーズ1

まず、床に両ひざ立ちの状態になってから、右足を前、左足を後ろに開きます。

右足は、床に対して垂直。

左足は、つま先とヒザを床に着けてカラダのバランスをとります。

三日月のポーズ2

両手を頭の上に伸ばして、胸を反らします。

この状態を10秒ほど維持しましょう。

立木のポーズ

こちらもヨガのポーズ。
立ち木、つまり樹木のようなポーズということになります。

このポーズは片足立ちになるので、バランスをとるためにお尻の筋肉が鍛えられます。
背中と太ももにも刺激が入るので、ヒップアップや美脚におススメです。

立ち木のポーズ

まずは、片足立ち(以下、右足で立つ前提)になります。

左足は、ヒザを真横に開いて足の裏を右ふとももにピッタリとくっつけましょう。

胸の前で手のひらを合わせて頭の上に伸ばします。
(または、右の手のひらを右に、左の手のひらを左に向けた状態で、左右の手のひらを合わせて頭上に上げる、手首がクロスした状態でもOK)

背筋を伸ばすように10秒ほど姿勢を維持します。

 

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