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美容に良い食べ物

オメガ脂肪酸が豊富で美容におススメ!5つの「ナッツ」

ナッツ類

最近テレビで頻繁に耳にするオメガ脂肪酸。

美容・健康・ダイエットに適していることから、かなり注目度が高くなっています。

そんな注目の脂肪酸を多く含んでいるのが、実はアーモンドを始めとするナッツ類です。

カロリー自体は高いので食べ過ぎはダメですが、適度に摂取すればオメガ系の脂肪酸だけでなく、ビタミンやミネラル、さらには食物繊維といった美容にもプラスに働く成分が採れてしまいます。

今回は、ナッツ類でも特に美容・健康成分が豊富な5つのナッツをご紹介します。

おススメナッツと美容成分

【美肌に最適】アーモンド

アーモンド

ビタミン・ミネラル・オレイン酸が肌に良い

アンチエイジングに良いとされるビタミンE、皮膚・粘液を健やかに保つビタミンB2、カラダを維持するために必要なミネラル、悪玉コレステロールを減らすとされるオレイン酸(オメガ9脂肪酸)が豊富に含んでいます。

食物繊維が豊富

腸の働きを整え便通を良くすると言われるのが食物繊維。

また、血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を穏やかにするなど様々な健康作用が挙げられています。

主な成分

100gあたり
カロリー 608kcal / たんぱく質 20.3g / 脂質 54.1g / 炭水化物 20.7g / カリウム 740mg / カルシウム 260mg / マグネシウム 310mg / リン 480mg / 鉄 3.7mg / 亜鉛 3.7mg / 銅 1.19mg / マンガン 2.46mg / ビタミンB1 0.03mg / ビタミンB2 1.04mg / ビタミンB6 0.08mg / ビタミンE 29.8g / 葉酸 48μg / パントテン酸 0.26mg / 飽和脂肪酸 4.13g / 一価不飽和脂肪酸 35.09g / 多価不飽和脂肪酸 12.65g / 食物繊維 11.0g

【オメガ3が豊富】くるみ

くるみ(胡桃)

話題のオメガ3脂肪酸No.1

テレビで話題のオメガ3脂肪酸。
血液をサラサラにする、コレステロール値を下げる、中性脂肪を減らすといった健康維持やダイエット関連で注目を集めています。

くるみはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を含んでいて、ナッツ類で最高レベルの含有量とされます。

ワインを上回るポリフェノール

くるみは高い抗酸化物質を含んでいます。

そのレベルは、ポリフェノールの代名詞ともいえるワイン1杯の量を上回るとされます。

つまりアンチエイジングへの強力な味方、と言えるのです。

主な成分

100gあたり
カロリー 674kcal / たんぱく質 14.6g / 脂質 68.8g / 炭水化物 11.7g / カリウム 540mg / カルシウム 85mg / マグネシウム 150mg / リン 280mg / 鉄 2.6mg / 亜鉛 2.6mg / 銅 1.21mg / マンガン 3.44mg / ビタミンB1 0.26mg / ビタミンB2 0.15mg / ビタミンB6 0.49mg / ビタミンE 27.5mg / 葉酸 91μg / パントテン酸 0.67mg / 飽和脂肪酸 6.87g / 一価不飽和脂肪酸 10.26g / 多価不飽和脂肪酸 50.28g / 食物繊維 7.5g

【若さの脂肪酸】マカダミアナッツ

マカダミアナッツ

オレイン酸とパルミトレイン酸で注目度急上昇

マカダミアナッツがテレビで急激に注目を集めるようになったのは、オレイン酸とパルミトレイン酸のためです。

特にパルミトレイン酸は「若さの脂肪酸」という別名を持つもの。

マカダミアナッツについては別の記事で取り上げているのでそちらをご覧ください。

マカダミアナッツのオレイン酸とパルミトレイン酸で美肌Get!
テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」などで取り上げられ注目を集めているナッツのチカラ。その中でも美容、肌の美しさという面に注目するならマカダミアナッツがおススメ!マカダミアナッツには脂肪が多く含まれているのですが、それらは不飽和脂肪酸と呼ばれるもの...

主な成分

100gあたり
カロリー 720kcal / たんぱく質 8.3g / 脂質 76.7g / 炭水化物 12.2g / ナトリウム 190mg / カリウム 300mg / カルシウム 47mg / マグネシウム 94mg / リン 140mg / 鉄 1.3mg / 亜鉛 0.7mg / 銅 1.21mg / ビタミンB1 0.21mg / ビタミンB2 0.09mg / ビタミンB6 0.21mg / 葉酸 16μg / パントテン酸 0.50mg / 飽和脂肪酸 12.46g / 一価不飽和脂肪酸 59.23g / 多価不飽和脂肪酸 1.56g / 食物繊維 6.2g

【亜鉛を採るなら】カシューナッツ

カシューナッツ

ナッツ類No.1の亜鉛

亜鉛は体内で生成できない必須ミネラルのひとつ。
タンパク質を作るために使われ、不足すると皮膚や爪などの健康維持への支障を始め、様々な症状が引き起こされると言われています。

カシューナッツは、ナッツ類でも亜鉛の含有量が多いことで知られています。

脂質の60%を占めるオレイン酸

既に上記で登場しているオメガ9脂肪酸のオレイン酸。
悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを維持することから度々テレビで取り上げられる脂肪酸です。

カシューナッツの持つ脂質のうち60&ほどは、このオレイン酸が占めています。

主な成分

100gあたり
カロリー 576kcal / たんぱく質 19.8g / 脂質 47.6g / 炭水化物 26.7g / ナトリウム 220mg / カリウム 590mg / カルシウム 38mg / マグネシウム 240mg / リン 490mg / 鉄 4.8mg / 亜鉛 5.4mg / 銅 1.89mg / ビタミンB1 0.54mg / ビタミンB2 0.18mg / ビタミンB6 0.36mg / ビタミンE 6.6mg / 葉酸 63μg / パントテン酸 1.32mg / 飽和脂肪酸 9.97g / 一価不飽和脂肪酸 27.74g / 多価不飽和脂肪酸 8.08g / 食物繊維 6.7g

【ナッツの女王】ピスタチオ

ピスタチオ

ビタミンやミネラル、食物繊維、オレイン酸、リノール酸を豊富に含むピスタチオ。

「ナッツの女王」とも呼ばれています。

主な成分

100gあたり
カロリー 615kcal / たんぱく質 17.4g / 脂質 56.1g / 炭水化物 20.9g / ナトリウム 270mg / カリウム 970mg / カルシウム 120mg / マグネシウム 120mg / リン 440mg / 鉄 3.0mg / 亜鉛 2.5mg / 銅 1.15mg / ビタミンB1 0.43mg / ビタミンB2 0.24mg / ビタミンB6 1.22mg / ビタミンE 27.5mg / 葉酸 59μg / パントテン酸 1.06mg / 飽和脂肪酸 6.15g / 一価不飽和脂肪酸 30.92g / 多価不飽和脂肪酸 16.42g / 食物繊維 9.2g

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツ

ナッツ類でトップクラスのオレイン酸量を誇るヘーゼルナッツ。

ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

主な成分

100gあたり
カロリー 684kcal / たんぱく質 13.6g / 脂質 69.3g / 炭水化物 13.9g / ナトリウム 35mg / カリウム 610mg / カルシウム 130mg / マグネシウム 160mg / リン 320mg / 鉄 3.0mg / 亜鉛 2.0mg / 銅 1.64mg / マンガン 5.24mg / ビタミンB1 0.26mg / ビタミンB2 0.28mg / ビタミンB6 0.39mg / ビタミンE 28.3mg / 葉酸 54μg / パントテン酸 1.07mg / 飽和脂肪酸 6.21g / 一価不飽和脂肪酸 54.74g / 多価不飽和脂肪酸 5.31g / 食物繊維 7.4g

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