バストアップ

バストアップは大胸筋トレが効果的☆簡単エクササイズ5選

ウエイトトレーニング・エクササイズ

バストアップで重要なのは、マッサージやストレッチ、サプリメントなどの影響だけではありません。

バストは乳腺や脂肪でその大きさが変わってきますが、土台となっているのは大胸筋です。

胸に脂肪がついているということは、重力によって下に下がる力が常に掛かっていることになります。

この重力に負けてクーパー靭帯が切れたり、大胸筋が衰えることで胸が垂れてきます

胸が垂れるということは、ボリュームの位置も下がってしまい、結果としてバストサイズがダウンしてしまうのです。

そのため、マッサージで乳腺や脂肪へアプローチするだけでなく、大胸筋を鍛えてバストが下がらない土台作りも重要となってきます。

今回は忙しい女性のために、どこでも出来る・簡単に出来る・特別な道具は使わないおススメの大胸筋エクササイズをご紹介します。


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バストが垂れる理由を学ぼう

エクササイズの前にバストが垂れる理由を詳しく理解しておきたい方は、別の記事で取り上げているのでそちらを先にご覧ください。

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クーパー靭帯について

クーパー靭帯とは一体何なのか?

そのケア方法とは?

気になるクーパー靱帯については別の記事にまとめました。

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これ以降は、今回のテーマである大胸筋のエクササイズ方法になります。

手を胸で合わせるだけ!?お手軽な「アイソメトリック」法

道具を使わずに出来るお手軽な大胸筋エクササイズです。

アイソメトリックとは?

アイソメトリックとは、上下や左右など相反する方向から力を衝突させ、その拮抗を利用した筋力のトレーニング方法です。

分かりやすく言えば動かない壁や柱を押すような動作がアイソメトリックになります。

壁を押す際に筋力は使っているものの壁は抵抗力で動きません。
通常のトレーニングと違って、周囲で見ている人にとっては動いていないように見えるでしょう。

でもカラダには負荷が掛かっている、そんなエクササイズです。
等尺性収縮運動、静的な筋トレなど様々な呼ばれ方をします。

壁の利用は一例であり、拮抗した力を利用したエクササイズは多数あります。

バストアップにもアイソメトリックは利用されており、その方法をこれからご紹介します。

準備するものはありません。
場所を選ばすにエクササイズが可能なので気軽に試してみましょう!

手を胸の前で合わせる

アイソメトリックによるバストアップ法1

手を胸の前で合わせます。

左右の手のひら・指を揃えるように合わせましょう。

肘は90度くらいに曲げる

アイソメトリックによるバストアップ法2・肘は90度

肘の角度は大体90度に保ちます。

手のひらを中心に左右から押す

アイソメトリックによるバストアップ法3・手のひらを押す

合わせた手のひらを左右それぞれから押します。

図の部分(母指球と手根)で、左右両方から押しあうように力を入れましょう。

そうすると左右の力が拮抗し手は動かないものの、胸の筋肉・大胸筋あたりに負荷が掛かっているを感じませんか?

これがアイソメトリックによる大胸筋に負荷が掛かった状態です。

この動作を息を吐きながら10秒ほど行います。

10秒たったら力を抜いて、再び繰り返しましょう。

最初は10秒を3セット、これを目安にすると良いです。

ちょっと動かす「アイソメトリック」法

上で紹介した方法に少し動きを加えたバージョンです。

「手のひらを中心に左右から押す」の状態から左右に動きを加えます。

左右から力を加えたまま手を移動

中央で合わせた手のひらには左右から均等に力が加わっていると思います。

力を入れたままの状態から、息を吐きながら両掌を左右に移動させます。

簡単ダンベル大胸筋エクササイズ3・アイソメトリックの変形バージョン

赤い丸の部分、大胸筋に負荷が掛かっているのを感じ取れればOKです。

反対側へ移動

逆側にも移動させましょう。

同じように、息を吐きながらゆっくりと動かしていきます。

簡単ダンベル大胸筋エクササイズ3・アイソメトリックの変形バージョン2

対称位置の大胸筋に負担が掛かるはずです。

これを数回繰り返します。

最初は3往復、慣れてきたら5往復と徐々に回数を増やしていきましょう。

【ペットボトル可】簡単ダンベルトレーニング

床に仰向けになってダンベルを使うため、どこでも出来るとはいきませんが、それでも簡単に実践可能な大胸筋エクササイズです。

用意するのは500g~1kgくらいの軽量ダンベルを2つ。

ダンベルなんて持っていないという人も多いでしょうから、500ml~1リットルのペットボトル2本でもOKです。

水を入れれば500g~1kgのダンベルと同じ重さが手に入ります。

エクササイズの動き自体は非常に簡単なので試してみましょう。

床に仰向けになる

簡単ダンベル大胸筋エクササイズ1・床に仰向けに寝る

まず床に仰向けで寝転がりましょう。
ヨガマットやタオル、座布団などがあれば床に敷いておいても良いです。

ダンベル(ペットボトル)を手に持つ

簡単ダンベル大胸筋エクササイズ1・ダンベル(ペットボトル)を持つ

仰向けに寝た状態で、ダンベル(ペットボトル)を手に持ちます。

ダンベル(ペットボトル)を持ち上げる

簡単ダンベル大胸筋エクササイズ1・ダンベル(ペットボトル)を持ち上げる

手に持っているダンベル(ペットボトル)を上に持ち上げます。

3秒くらいかけてゆっくりと上げましょう

ダンベル(ペットボトル)を降ろす

簡単ダンベル大胸筋エクササイズ1・ダンベル(ペットボトル)を降ろす

持ち上げた時と同じ軌道でダンベル(ペットボトル)を下げます。

同じく3秒くらいかけてゆっくりと下げましょう

以上の動作を出来る範囲で繰り返します。

回数よりもゆっくり上げ下げすることが大切です。

最初は10回ほどを目安に行いましょう。

壁を使った腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋を鍛えるためにはとても有効です。

しかし、ハードルが高いエクササイズでもあり、負荷も高くなります。

もし『腕立て伏せが出来ない』『やるのが嫌だ』という人には、壁を使った腕立て伏せをおススメします。

これは、うつ伏せで床に手をつくのではなく、立ったまま壁に手をついて行うため負荷を軽くしつつも大胸筋を鍛えることが可能です。

さらに、通常の腕立て伏せより場所を選ばずに行えるので忙しい女性にこそ試してもらいたい方法と言えます。

壁に少し傾きつつ手を付ける

壁を使った腕立て伏せ・1、壁に手を付ける

壁に両手をつけます。
両手は、肩幅より少し広いくらいに開きましょう。

続いて、少し体重を掛ける感じで傾きます。
その際に足は、かかとを床から離してつま先立ちにしましょう。

なお、両手の位置の広げ方によって大胸筋に掛かる負担が異なってきます。

  • 肩幅より広い・・・大胸筋への負担は軽、背筋にも負担が掛かる
  • ↑広げるほど大胸筋への負担は少なくなる↓
  • 肩幅より狭い・・・大胸筋への負担は大、背筋にはそれほど負担が掛からない

壁に向かって腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ・2、そのまま壁に向かって腕立てをする

腕を曲げて壁に近づき、腕を伸ばして元の位置に戻る、腕立て伏せと同じ動きを行います。

この方法はアイソメトリックによる拮抗した力でのエクササイズのため、通常の腕立て伏せに比べると自重での負荷がかなり少ないので、初心者や筋力の少ない女性でもおススメの方法です。

慣れてきたら左右に動きを加える

壁を使った腕立て伏せの動きに慣れてきたら、少し動きを変えて大胸筋に掛かる負荷をアップさせてみましょう。

壁を使った腕立て伏せ・3、カラダを左右の方向に倒して大胸筋の負荷をあげる

左手の方に体を倒す形で腕立て伏せを行います。

これにより力が片方へ集まるので、先ほどの通常の壁腕立て伏せに比べて大胸筋への負荷が高くなります。

同様に逆側へ倒すと反対の大胸筋が鍛えられます。

壁を使った腕立て伏せ・3、カラダを左右の方向に倒して大胸筋の負荷をあげる

左右への動きを加える場合、両手の位置を狭くしているとバランスが取りにくいので、自分にあった幅に調整して行いましょう。

腕を振るだけのトレーニング法

こちらのトレーニングはかなりカンタンです。

腕を下から斜め上に振り上げることで大胸筋を動かします。

腕を振るだけ大胸筋トレーニング

腕を斜め下で構えて

腕を振るだけ大胸筋トレーニング

空気を救い上げるようなイメージで、斜め上に振り上げる。

再び斜め下に降ろして、振り上げるという動きを繰り返します。

なるべく手のひらを開いた状態にすると、空気抵抗で負荷が上がるのでおススメです。

このトレーニングは時間も場所も問わないので、回数をこなすというよりは、気づいたときに行うと良いでしょう。

大胸筋はストレッチでも鍛えられる

以上が今回取り上げた簡単に場所をあまり選ばず特別な道具なしでも実践できる大胸筋のエクササイズ方法でした。
特に「アイソメトリック」による方法は、カラダ一つあればどこでも行えるので是非試してください。

また、大胸筋は姿勢にも影響されます。

猫背など姿勢の悪さに自覚がある方は要注意。
その姿勢が大胸筋を衰えさせ、バストサイズを小さくしているかもしれません。

詳しくはこちらの記事をチェックしましょう!

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