ダイエット

1℃の違いで13%も基礎代謝が変わる!?体温アップでダイエット

ヨガで代謝アップ

ダイエットにおける重要ポイントは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る事とされています。

もちろん摂取する栄養素や適切な運動など考慮することは多々ありますが、最も原始的な部分を考えると消費カロリーを多くすることが最重要と言えるでしょう。

さらに、消費カロリーにも動くことで消費する生活活動代謝、何もしなくても消費する基礎代謝、食事の摂取による食事誘発性熱産生などが存在してます。

生活活動代謝は日常生活やスポーツなど含めて動くことでエネルギーを消費することを指し、食事誘発性熱産生は食事で栄養を摂取した後に体内で分解・吸収が行われる際のエネルギー消費を指します。

今回取り上げるのは、上の2つではなく基礎代謝と呼ばれる何もしなくても行われるエネルギー消費です。

最も根源的なエネルギー消費である基礎代謝をアップさせておけばダイエットには有利に働くはずです。


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基礎代謝とは?

特にダイエットでは、基礎代謝という言葉を耳にする機会が増えます。

基礎代謝とは、運動などをせず安静にした状態で、カラダを維持するために行われるエネルギーの消費を指します。

ベッドに横たわる女性

人は何もしていなくても、生きていればカラダは生命維持活動を行っています。

  • 呼吸をする
  • 筋肉や骨などカラダのパーツを維持する
  • 脳や内臓が活動する

これら自律的に行われる活動でもカロリーは消費されるのです。

ダイエットでは、いかに多くのカロリーを消費するか、が重要になってきます。

  • 運動量を増やす
  • 摂取カロリーを減らす

これらももちろん大切です。

しかし、何もせずに消費されるカロリー量が増えれば、それだけで減量や脂肪減少といった結果に繋がりやすくなります。

基礎代謝をアップさせるということは太りにくく痩せやすいカラダにするという事と同じなのです。

基礎代謝を増やすには?

基礎代謝をアップさせるために出来ること、大きく分けると2つになるでしょう。

1つは筋肉の量を増やすこと。

筋トレ

筋肉が1kg増えると基礎代謝は13kcal増えると言われていますが、実際には筋肉の増加に伴って骨や血など各所も増えるため基礎代謝は13kcalより大きい数値になるようです。

そうはいっても大掛かりな運動は必要ありません。

日常生活にも取り入れることが可能なお手軽な基礎代謝アップ運動はいくつも紹介されています。

ダイエットの基本!代謝をアップする3つの簡単エクササイズ
ダイエットの基本は代謝をアップさせること代謝とは、運動や生命維持活動でエネルギーを消費する一連の流れを指します。ダイエットは、消費カロリー > 摂取カロリーが基本です。摂取カロリーを使い切ったらカラダに蓄積された体脂肪をエネルギー源として消費しま...

上の記事でも取り上げているので是非ご覧ください。

そしてもう一つは体温を上昇させることです。

体温と基礎代謝の関係

アップ、上昇

厚生労働省の提示する資料によると、体温が1℃上昇すると代謝量は13%増加すると記載されています。

皮膚の表面からの放出される熱量が大きいことから、体温が高ければ基礎代謝も上がるそうです。

⇒ Ⅴ運動の基礎科学

また、基礎代謝は年齢や性別でも異なります。

若く活発で体が大きければ、それだけ基礎代謝も大きくなるというわけです。

年齢・体温・体重別の基礎代謝量

厚生労働省のWebサイトには、年齢や性別ごとに1日当たりに体重1kgで消費される基礎代謝量が示されています。

それを元に、年齢・性別ごとの体温を考慮した基礎代謝量をまとめてみます。

なお、これはあくまで目安であり、個人差は存在していることはご注意願います。

『わたしは大体これくらいかな?』くらいに捉えてください。

基礎代謝を算出する計算式

基礎代謝 = 基礎代謝基準値(下の表1)x 体重(kg) x 体温による変動率(下の表2)

【表1】基礎代謝基準値

年齢 男性 女性
1~2歳 61.0 59.7
3~5歳 54.8 52.2
6~7歳 44.3 41.9
8~9歳 40.8 38.3
10~11歳 37.4 34.8
12~14歳 31.0 29.6
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 23.6
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳~ 21.5 20.7
※数値は1日で体重1kgあたりに消費されるカロリー(kcal/kg/日)

【表2】体温による変動率

ここでは平熱を36.5℃と設定、変動率は100%とします。

日本人の体温分布の資料を見ると、36.6℃~37.2℃が普通の体温とされています。
37℃は発熱のイメージが強いので、当記事では平熱を36.5℃として扱います。

体温 変動率
35.0℃ 80.5%
35.5℃ 87.0%
36.0℃ 93.5%
36.5℃ 100%
37.0℃ 106.5%
37.5℃ 113%
38.0℃ 119.5%

「年齢&性別&体温別の基礎代謝量」一覧

以下は基準体重における基礎代謝です。

15~17歳

男性
基準体重
58.3kg
体重1kg辺りの基礎代謝
27.0kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 1267kcal
35.5℃ 87.0% 1369kcal
36.0℃ 93.5% 1472kcal
36.5℃ 100.0% 1574kcal
37.0℃ 106.5% 1676kcal
37.5℃ 113%.0 1779kcal
38.0℃ 119.5% 1881kcal
女性
基準体重
50kg
体重1kg辺りの基礎代謝
25.3kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 1018kcal
35.5℃ 87.0% 1101kcal
36.0℃ 93.5% 1183kcal
36.5℃ 100.0% 1265kcal
37.0℃ 106.5% 1347kcal
37.5℃ 113%.0 1429cal
38.0℃ 119.5% 1512kcal

18~29歳

男性
基準体重
63.5kg
体重1kg辺りの基礎代謝
24.0kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 1227kcal
35.5℃ 87.0% 1326kcal
36.0℃ 93.5% 1425kcal
36.5℃ 100.0% 1524kcal
37.0℃ 106.5% 1623kcal
37.5℃ 113%.0 1722kcal
38.0℃ 119.5% 1821kcal
女性
基準体重
50kg
体重1kg辺りの基礎代謝
23.6kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 950kcal
35.5℃ 87.0% 1027kcal
36.0℃ 93.5% 1103kcal
36.5℃ 100.0% 1180kcal
37.0℃ 106.5% 1257kcal
37.5℃ 113%.0 1333kcal
38.0℃ 119.5% 1410kcal

30~49歳

男性
基準体重
68.0kg
体重1kg辺りの基礎代謝
22.3kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 1220kcal
35.5℃ 87.0% 1319kcal
36.0℃ 93.5% 1417kcal
36.5℃ 100.0% 1516kcal
37.0℃ 106.5% 1615kcal
37.5℃ 113%.0 1713kcal
38.0℃ 119.5% 1812kcal
女性
基準体重
52.7kg
体重1kg辺りの基礎代謝
21.7kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 921kcal
35.5℃ 87.0% 995kcal
36.0℃ 93.5% 1070kcal
36.5℃ 100.0% 1144kcal
37.0℃ 106.5% 1218kcal
37.5℃ 113%.0 1293kcal
38.0℃ 119.5% 1367kcal

50~69歳

男性
基準体重
64.0kg
体重1kg辺りの基礎代謝
21.5kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 1108kcal
35.5℃ 87.0% 1197kcal
36.0℃ 93.5% 1287kcal
36.5℃ 100.0% 1376kcal
37.0℃ 106.5% 1465kcal
37.5℃ 113%.0 1555kcal
38.0℃ 119.5% 1644kcal
女性
基準体重
53.2kg
体重1kg辺りの基礎代謝
20.7kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 886kcal
35.5℃ 87.0% 958kcal
36.0℃ 93.5% 1029kcal
36.5℃ 100.0% 1101kcal
37.0℃ 106.5% 1173kcal
37.5℃ 113%.0 1244kcal
38.0℃ 119.5% 1316kcal

70歳~

男性
基準体重
57.2kg
体重1kg辺りの基礎代謝
21.5kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 990kcal
35.5℃ 87.0% 1070kcal
36.0℃ 93.5% 1150kcal
36.5℃ 100.0% 1230kcal
37.0℃ 106.5% 1310kcal
37.5℃ 113%.0 1390kcal
38.0℃ 119.5% 1470kcal
女性
基準体重
49.7kg
体重1kg辺りの基礎代謝
20.7kcal
体温 変動率 基礎代謝
35.0℃ 80.5% 828kcal
35.5℃ 87.0% 895kcal
36.0℃ 93.5% 962kcal
36.5℃ 100.0% 1029kcal
37.0℃ 106.5% 1096kcal
37.5℃ 113%.0 1163kcal
38.0℃ 119.5% 1230kcal

基礎代謝アップ!手軽に体温を上げる

働く女性にこそリラクゼーションを

体温次第で基礎代謝も変わる

これが分かったところで、体温をアップさせる方法が分からなければどうしようもありません。

そこで、体温アップのためのおススメの方法をご紹介します。

白湯を飲む

最もお手軽な方法が白湯を飲むという方法です。

白湯と体温アップの関係については下の記事をご覧ください。

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ストレスを溜めない

ストレスを溜めることで、神経がバランスを崩し体温低下の原因となる可能性もあると言われています。

出来るだけストレスを溜めない生活を心がけたいところです。

しかし、現代社会でストレスフリーを実践できる人は限られているでしょう。

そんなときは、GABAを摂取してみると良いかもしれません。

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GABAには抗ストレスのパワーがあると言われています。
詳しくは上の記事をチェックしましょう。

温かくする

入浴時に湯船に10分以上浸かる、就寝時には温かい恰好で寝る、携帯カイロや湯たんぽなどのアイテムを利用する。

これらのように、体温が下がらない温かい環境を作っておくことが体温アップに繋がります。

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