ダイエット

ダイエットの基本!代謝をアップする3つの簡単エクササイズ

ストレッチ

ダイエットの基本は代謝をアップさせること

代謝とは、運動や生命維持活動でエネルギーを消費する一連の流れを指します。

ダイエットは、消費カロリー > 摂取カロリーが基本です。

摂取カロリーを使い切ったらカラダに蓄積された体脂肪をエネルギー源として消費します。

つまり、代謝で使われるエネルギー(カロリー)が多いほど体脂肪がどんどん燃えていくのです。

今回はダイエットの基本、代謝をアップする簡単なエクササイズをご紹介します。

どれも手軽に実践できる方法なので、ぜひ最後までご覧ください。


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エクササイズの目的

改めて確認しましょう。

今回のエクササイズの目的は、代謝をアップさせることです。

代謝にも種類があり、その中でも呼吸をしたりカラダの機能を維持するための代謝を基礎代謝と呼びます。

基礎代謝は、運動をしなくてもカロリーが消費されることになります。

ということは、この基礎代謝をアップさせることで太りにくく痩せやすいカラダに変わってくるのです。

この基礎代謝の向上こそが、今回の目的となります。

では簡単にできる3つのエクササイズをご紹介します。

腰あて

最初のエクササイズは腰に手を当てて肘を動かす動きです。

立った状態で行います。

腰に手を逆手で当てる

代謝をアップする腰あてエクササイズ①逆手で腰に手を当てる

手を逆手で腰に当てます。

親指が後方を向くのが順手。
親指が前方を向くのが逆手です。

肘を寄せる

代謝をアップする腰あてエクササイズ②肩甲骨を意識しながら両肘を寄せる

逆手の状態から両肘を寄せるように動かします。

その時、肩甲骨も意識しながら行いましょう。

寄せる→離すを繰り返す

逆手のまま、肘を寄せたり離したりという動きを繰り返します。

繰り返すことで上半身の筋肉が伸び縮みするため運動量のあるエクササイズとなります。

これだけでもカラダがポカポカと暖かくなるはずです。

かかと上げ

続いては、かかとを上げる簡単なエクササイズです。

起立して行います。

かかとを揃えつま先を90度に開く

代謝をアップするかかと上げエクササイズ①両足のかかとをつけてつま先を90度に開く

両足のかかととつま先をピタッとくっつけます。

その後、つま先を90度に開きましょう。

かかとを上げ下げする

代謝をアップするかかと上げエクササイズ②かかとを上げ下げする

つま先を90度に開いた状態でかかとを上げ下げします。

なるべくゆっくり上げ下げすると太ももやヒップに負担が掛かるため効果的です。

10回行いましょう。10回でも結構効くはずです。

【注意】高齢者や運動が苦手なら椅子などで補助をしながら

年齢的に運動が制限されたり、運動が苦手な場合は、椅子やテーブルを補助として使い、手をついてバランスを取りながら行いましょう。

手をつくことで負荷も分散できるので、無理なくかかと上げが行えます。

脚上げ

最後は脚上げです。

椅子に座った状態で行うので、椅子を準備してください。

椅子に浅く座る

代謝をアップする脚上げエクササイズ①椅子に座る

椅子に深く腰掛けず、半分くらいの位置に座りましょう。

背筋は伸ばして、脚は閉じてください。

太ももの内側を意識しながら脚を閉じるだけでも効果的です。

片足を前に出してヒザを外側へ

代謝をアップする脚上げエクササイズ①片足を前に出しヒザを外側へ向ける

片足を前に出して、ヒザを外側へ向けます。

ヒザをすり合わせるように上げる

代謝をアップする脚上げエクササイズ②両膝をすり合わせるように上げる

外に向いたヒザを、もう片方のヒザにすり合わせるように持ち上げます。

背筋は伸ばしたままです。

ヒザの上げ下げを10回繰り返しましょう。

反対側の脚も

反対側の脚も同様に前に出しヒザを外に向けて上げ下げを10回繰り返します。

効果が出る期間

紹介した3つのエクササイズを最低でも2週間は続けましょう。

その頃には基礎代謝がアップし、見た目の効果も期待できます。

まずは2週間です。

2週間で効果が確認できたら、継続していきましょう。

10回がきつい場合は少しでも良いので継続

1つのエクササイズは10回を基本としていますが、きつい場合は1回でも良いので行いましょう。

何より重要なのは、毎日継続して行うことです。

それにより、基礎代謝がアップして徐々に太りにくく痩せやすいカラダがに変化していくでしょう。

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